内容要点：

抗阻训练的训练方法

1、重量训练：这是最常见的抗阻运动形式，通常使用哑铃、杠铃、健身器械或自身体重进行锻炼。它通过增加肌肉负荷来提高肌肉力量和耐力，促进肌肉生长。 体重训练：如俯卧撑、深蹲、引体向上等，这些动作利用自身重量作为阻力，对肌肉进行持续的压力，有助于增强肌肉力量和改善身体形态。

2、基本抗阻方法：使用哑铃、沙袋、滑轮及绳索提重物、拉伸弹簧或橡皮条、专门训练器械通过摩擦或磁电效应提供可调节阻力、自身体重进行练习。

3、静止的力量——等长训练 等长训练，静止而强大，通过肌肉静态收缩而不移动关节，能有效增强肌力。基本方法包括维持固定姿势的收缩，tens法则则强调10秒收缩、10秒休息的循环，多点等长训练则在关节活动全范围内分段进行，短促最大练习则在抗阻力后维持最大等长收缩，每次增加负荷。

4、抗阻训练，通常指等张训练、等长训练和等速训练，是维持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

5、收缩和静态变化，对小肌肉群进行加强训练。训练方式包括长位移、顶峰收缩、离心向心收缩等。 抗阻训练的功效有哪些？抗阻训练能有效提高肌肉爆发力，改善心肺功能，增加肌肉力量和体积，促进新陈代谢，从而达到塑形和健康健身的目的。通过调整训练强度和难度，抗阻训练可在短时间内实现更好的训练效果。

6、抗阻训练的方法包括：a. 举哑铃、沙袋等；b. 通过滑轮及绳索提起重物；c. 拉棚仿长弹簧、橡皮条等弹性物；d. 使用专门的训练器械，这些器械通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；e. 以自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。

每周最好做2~3次抗阻运动

其一周2-3次合适。对于大众健身，如果此前没有一点训练经历，刚开始安排抗阻训练时，可以每周安排2-3次或隔天安排一次抗阻训练，训练的主要目的是尽快学习掌握动作技术。对于运动员，传统上非重竞技的运动员都被建议每周进行三次抗阻训练（隔天一次），可以让运动员在两次训练之间获得充分的休息。

对于健身爱好者和普通人群来说，每周进行2到3次抗阻运动是理想的健身频率。这种锻炼方式对身体健康大有裨益，特别是对于减脂目标有积极的帮助。抗阻运动指的是通过对抗外部阻力来锻炼肌肉的活动，如举哑铃，它能促进肌肉骨骼的健康。

每周最好做2~3次抗阻运动 抗阻运动是指对抗外部阻力使得肌肉收缩的运动，常说的举哑铃就是其中一种。每周进行2~3次非连续的抗阻运动，并尽可能练到所有主要肌群，可以促进肌肉骨骼的健康。

④每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48 h），锻炼肌肉力量和耐力；⑤运动需要规律且循序渐进，不宜勉强达到运动量，运动前做整理运动，运动后缓慢停止。适合糖尿病人做的居家运动 有氧运动 ①原地快走：一般的患者只需原地小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。

有氧运动：包括慢步走、蹬车、散步、游泳，太极拳，广场舞等。通常每天30分钟左右，每周3-5次，一共不少于150分钟，运动前做10分钟热身运动，才能达到效果。做中等强度运动，即每分钟120步左右，微微出汗、呼吸加快、心率加快，运动完后10分钟恢复到正常。

【答案】：A、D 普通健康成年人的抗阻运动的频率：每周对每个大肌肉群训练2－3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。

抗阻训练最佳时间

中级水平的抗阻训练应控制在5至2小时之内。抗阻训练，作为力量训练的一种形式，对于增肌和健身非常有效。良好的抗阻训练可以帮助我们更高效地燃烧脂肪，增强肌肉力量，塑造更具美感的体型。此外，持之以恒的训练对改善睡眠质量及心血管健康同样有益。

早上六点到八点，东部地区可以再早一点 晚上七点到九点 早上适合锻炼肺合量，晚上适合瘦身和醒脑。超负荷训练需要缓慢的适应身体进步，不然容易适得其反。

抗阻训练中级水平训练时间是5-2小时以内。抗阻训练是力量训练的一种，是有效增肌健身的途径，做好抗阻训练可以帮我们更加有效的燃脂，让我们肌肉变得更加强壮，身型也变得更加有美感，经常练习对我们的睡眠和心血管的健康也有帮助。

周周期：对于初学者进行抗阻力量训练，安排一个8周的训练周期比较适合。这段时间既不过长也不过短，有足够的时间进行训练，认真训练的话可以有很大的进步。每周训练频率：在抗阻力量训练计划中，训练频率是一周一次、两次、三次或六次。

取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。

抗阻训练有哪些

抗阻运动主要包括： 重量训练：这是最常见的抗阻运动形式，通常使用哑铃、杠铃、健身器械或自身体重进行锻炼。它通过增加肌肉负荷来提高肌肉力量和耐力，促进肌肉生长。 体重训练：如俯卧撑、深蹲、引体向上等，这些动作利用自身重量作为阻力，对肌肉进行持续的压力，有助于增强肌肉力量和改善身体形态。

抗阻训练方法多样，其中等张训练（动力性训练）包括：基本抗阻方法：使用哑铃、沙袋、滑轮及绳索提重物、拉伸弹簧或橡皮条、专门训练器械通过摩擦或磁电效应提供可调节阻力、自身体重进行练习。

在进行抗阻训练时，四肢要抵抗体重、重力、弹力带、举重杠铃或哑铃所产生的阻力，健身器也可用于阻力训练。力量训练包括杠铃，常用于诱导肌肉收缩以增强力量。运动项目如健美、举重、力量举等以力量训练为核心。接触训练前应明确身份，针对不同需求选择专业教练或自行了解阻力训练。

女生抗阻力训练有哪些

力量训练：- 器械训练：使用哑铃、杠铃等器械进行基础动作训练女生抗阻训练，例如深蹲、卧推和硬拉女生抗阻训练，旨在提升肌肉力量和耐力。- 自重训练：利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、深蹲跳和平板支撑，这些都是有效的抗阻力训练方法。

传统的抗阻力训练，最主要的有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。通过合理科学的抗阻力训练，主要能达到以下的几方面目的：首先，可以得减少脂肪的含量，起到一定程度减肥的效应。其次，也可以增强体质，一定程度抗衰老、延缓衰老。

力量训练 器械训练：女性可以使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等基本动作，以增强肌肉力量和耐力。 自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲跳、平板支撑等，都是有效的抗阻力训练方式。

瑜伽和普拉提：虽然主要被视为柔韧性训练，但其中的一些体式也可以提供一定的抗阻力，如板式、桥式等，能够锻炼核心肌群和稳定能力。抗阻运动的好处包括提高基础代谢率、增强肌肉力量、改善身体姿态、预防骨质疏松、降低慢性疾病风险等。

抗阻运动包括引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，杠铃弯举，直立式举重，弯举，卧推，顶推举重，单臂哑铃弯举，交替哑铃弯举和摇摆式铃铛卷曲，斜躺哑铃弯举等 抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动。这是增加肌肉适应性的有效方法，因为外部阻力会导致肌肉收缩，从而增加训练后的肌肉密度，强度和持久性。