内容要点：

假期居家健身训练计划女生直角肩

1、首要的关键在于哑铃和单双杠的锻炼。每天早晚，坚持做3组哑铃练习，每组30次，感受肩部肌肉的紧实；单杠引体向上同样不可忽视，3组动作，每组20个，强化肩部力量；双杠的上下运动也不能少，同样是3组，每组20个，锻炼肩部的灵活性和稳定性。

2、我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。

3、女生锻炼直角肩，首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同，效果显现也会不同，只有适合自己的，并且坚持下去才是最高效的。直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉，可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异，在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。

4、侧平举是一种有效的直角肩训练方法。下面是一个简单的步骤指导： 起始姿势：站立直立，双脚与肩同宽。手臂自然下垂，手掌朝内。 握紧哑铃：双手各自握住一个哑铃，手心朝下。选择适当重量的哑铃，以确保你能够正确地进行动作而不过度劳损。

5、据说她们有一个直角肩的训练，有三个动作。分别是：一手扶头，一手扶脖子，分别向两边拉伸；一组15次，做3组。用两个大拇指支撑头部，向上拉伸；一组30次，做3组。双手合十，指间并拢，向手指朝上的方向延伸。一组15次，做3组。

6、动作1：哑铃左右推肩 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。动作2：斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

健身达人分享:5种高效肩部训练方法,图解详解

1、高效肩部训练方法图解 以下是5种高效的肩部训练方法，图解详解：哑铃推举： 这是增强肩部整体压力的核心训练，通过图解演示正确的动作姿势和注意事项，帮助你更好地进行哑铃推举。 侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。

2、一种常见的矫正方法是通过拉伸和加强肩部肌肉来改善耸肩问题。拉伸肩部和背部肌肉可以增加肌肉灵活性，减少过度紧张。同时，通过加强肩部和背部的肌肉群，可以帮助维持正确的姿势。常见训练动作 在健身房里，有一些常见的训练动作可以帮助矫正耸肩问题，比如俯身划船、站姿划船、俯身飞鸟、侧平举等。

3、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

健身房肩部锻炼方法

1、- **动作1**：站立，保持躯干挺直并稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，将其向前方抬起至最高点，然后缓慢降低，注意保持肘部伸直。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向两侧平举至最高点，然后缓慢降低，肘部保持伸直。- **动作3**：站立，姿势同动作1。

2、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

3、利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。单手平行划船 站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。

4、哑铃侧平举 这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。

5、部训练主要用推举类动作，如杠铃推肩，哑铃推肩。2开始做哑铃肩上推举时，肘关节和肩关节同高，屈肘90度，大臂和身体角度小于85度。3肩带下沉，向上发力将哑铃推起，肘关节不要锁死，下放时将哑铃下放至起始位置。4这就是练好肩部肌肉动作的要点。

健身房肩部训练

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

部训练主要用推举类动作，如杠铃推肩，哑铃推肩。2开始做哑铃肩上推举时，肘关节和肩关节同高，屈肘90度，大臂和身体角度小于85度。3肩带下沉，向上发力将哑铃推起，肘关节不要锁死，下放时将哑铃下放至起始位置。4这就是练好肩部肌肉动作的要点。

健身房小白训练计划之肩。坐姿哑铃推举动作要领：坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。

如何正确进行肩部拉伸,预防健身时的肩部受伤

1、首先，身前交叉肩拉伸法。将一只手臂举至肩部水平，另一只手则从背后穿过，轻轻拉向身体，保持这个姿势直到感觉到肩部的舒缓。这种动作有助于放松肩上部肌肉。其次，双臂外展拉伸。站立时，保持挺胸抬头，双手置于身体后，手心向上，双手交叉，然后慢慢将手臂向前抬起。

2、身前交叉肩拉伸 肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

3、训练之前先做一下热身运动，按摩按摩我们的肩膀还有晃动几下，帮助我们的肩膀放松，可增加灵活度，然后一开始健身的时候不要选择太重的物品，要循序渐进的，先从轻器材开始适应了以后在选择重的。

4、总的来说，避免受伤的两个原则是：动作规范，特别是要正确理解发力方式，不要只看外形大概。强度适当，包括负荷合理，训练频率合理。

5、预防肩膀拉伤的方法 为了避免肩膀拉伤的发生，可以采取如下预防措施：在进行健身训练前，进行适当的热身运动和肩部肌肉的拉伸，以减少肌肉和关节的压力。 注意维持正确的姿势，避免使用错误的动作造成肩部损伤。 控制训练的强度和频率，给肌肉足够的休息时间，避免过度训练。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

1、开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

2、可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

3、开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。