内容要点：

我身高165,体重55公斤,偏瘦,想靠健身增加体重,有一个健身方法计划表

上身整体计划1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

身高173CM、体重55KG，在标准体重之下。

训练前的热身对于减少受伤风险至关重要。开始前，可以通过慢跑或快走3至5分钟来提升心率，为接下来的训练做好准备。 上身训练计划应均衡发展肌肉群。以下是推荐的训练项目：- 哑铃挺举：使用6公斤哑铃，每组8至12次，共4组。- 卧推：使用15公斤的重量，每组8至10次，共4组。

在锻炼方面，鉴于你才16岁，我建议你每晚做俯卧撑和仰卧起坐，动作一定要标准，每天做3--5组，每组10—15个。有条件的话，当然可以去健身中心，那儿有专门的教练和器械，可以更好的指导你、帮助你。至于饮食方面，要多吃高蛋白质的食物，有条件还可以买些蛋白粉来吃，那个效果是很明显的。

锻炼身体计划表!

早晨6点：起床后进行半小时的慢跑，增强体质并提升心肺功能。 下午5点至6：30：放学后立即前往篮球场进行一小时的高强度篮球训练，提升球技和团队协作能力。 每日坚持锻炼：保持规律性是体育锻炼的关键，因此要确保每天都进行体育活动。 晚上7点至8点：进行跑步训练，提高速度和耐力。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，圆没但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

体能训练计划：①局部热身活动：头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。②整体热身活动：绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的，以防训练中受伤。③有氧耐力训练进行40分钟匀速跑，或是进行运动量相当的游泳、自行车。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

求一全身锻炼的计划表

1、星期一女生锻炼身体计划表：- 早上6：30进行慢跑女生锻炼身体计划表，距离为2500至4000米，以增强心血管系统和耐力。- 随后进行拉伸活动，以提高柔韧性和促进体能恢复。星期二：- 休息日，可安排一些喜爱的体育活动，注意活动强度不宜过大。星期三：- 重复星期一的锻炼内容。

2、这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

3、周二：腿部训练，包括深蹲、小腿提踵等动作。周三：休息日，进行拉伸和有氧运动。周四：背部训练，包括引体向上、划船等动作。周五：肩部训练，包括哑铃推举、侧平举等动作。周六：手臂训练，包括哑铃弯举、杠铃弯举等动作。周日：休息或轻松运动。解释：此健身训练计划表为一周七天的全身训练安排。

4、试试这个增肌计划，根据自己的具体情况来决定组数与次数。

5、周周六：引体向上+慢跑 引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。

女生逆袭计划表

初二差生逆袭计划 早上 （1）每天6：20必起。（2）每天6：30必到教室。（住校生）（3）每天7：00—7：10分吃早餐。（4）7：10分回教室直到早自习下（7：50）。（5）课间做完操就回教室，不停片刻。中午 （1）吃完中饭后休息到1：00进教室。（2）2：00出教室休息。

逆袭计划 每天5：40起床。打开收音机边听英语，边洗漱吃饭。到校后利用课前时间多看看今天要讲什么，回顾昨天的东西。充分利用每堂课，认真听讲，不懂就问，多和周围同学交流学习经验和解题方法。中午要有午睡习惯，大约在20--40分钟左右。剩下的时间用于背语文的古诗和历史。

初二学生逆袭计划： 早晨安排：- 每天早上6：20必须起床。- 6：30前到达教室（住校生）。- 7：00至7：10分吃早餐。- 7：10分回到教室，持续到早自习结束（7：50）。- 课间休息时间用于回教室，不滞留。 中午安排：- 午餐后休息至1：00，然后进入教室。- 2：00离开教室进行休息。

初三下学期逆袭计划表 早上 （1）每天6：20必起。（2）每天6：30必到教室。（住校生）（3）每天7：00—7：10分吃早餐。（4）7：10分回教室直到早自习下（7：50）。（5）课间做完操就回教室，不停片刻。中午 （1）吃完中饭后休息到1：00进教室。（2）2：00出教室休息。

谁能给个暑假锻炼身体计划的表格?

家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

单杠就可以，引体向上15个一组，间隔1~2分钟，一天3~4组；俯卧撑和仰卧起坐一定要做，一组20~30个，一天6~8组，可以交叉做。