内容要点：

...制定一套训练计划,主要是锻炼身体素质和上身肌肉。因为以前一直踢球...

1、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

2、杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。

3、再往上就是腰部了，这方面的话我比较推荐仰卧体做，虽然看着不太起眼，但胜在稳定，便捷，随时随地都可以锻炼自己。而且，我推荐一个小窍门，那就是在仰卧体做起身时，加一些打拳之类的动作，不仅可以锻炼身体其他部位，还可以转移注意力，提供锻炼效果。

4、做必要的热身：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。 做必要的伸展运动：当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

5、身体素质没有什么能速成的。况且你还在长身体阶段，适量 运动就好了。不要过于去强迫什么训练，对 身体发育不利。

怎么能锻炼上身肌肉

锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。

引体向上、站立上推举 练习背阔肌最经典的动作是引体向上，经常健身的朋友们可能都知道，引体向上是他们可以说是必不可少的健身项目，只要长期坚持练习引体向上，背阔肌就可以得到很好的锻炼和塑形，初学者练习的话，建议分组练习，比如说每组8~12个，练习3~5组就可以了。

俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举，动作如图。

杠铃卧推可以说是最有效的前三锻炼胸部的动作，也是不少人心中的top 1，同样，通过手间距，可以刺激胸部不同的部分，想要胸部宽厚有力，胸沟分离，呼吸更有泵感，那就赶紧来试试杠铃卧推吧。

谁有上半身健身计划

1、其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

2、上半身可分为：背+二头，胸+肩+三头，前臂和手腕专项，这三个内容按此排序各练一天，然后休息一天或这天只有氧跑步，再循环。具体动作你可以按此搜索各部位的锻炼方法，初练习者宜每个动作练三到四组，每组8至12次，每天总动作类型大概掌握在四种五种以内。

3、仰卧起坐 仰卧起坐可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心稳定性。在家中可以通过简单的仰卧起坐动作来进行训练，每天坚持，效果非常明显。哑铃训练 如果你拥有一对哑铃，那么可以进行各种上半身肌肉的训练。比如哑铃推举、哑铃弯举、哑铃飞鸟等训练动作，可以有针对性地锻炼肩部、手臂和背部肌肉。

4、有毅力的话可以针对你想锻炼的部位做一些重量的器械健身 例如哑铃，蛙跳，摔跤，如果你观察过摔跤手的话，有许多摔跤手招收新学员，都要求要胖，然后进行大量的重量运行，变成壮。我以前就在武校看大胖子变成壮汉，而且很有力气。

5、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。