内容要点：

健身房减肥,求计划表

分为上腹部和下腹部。第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

健身房减肥计划表周一：器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

在健身房适合女生的减肥计划？周一：跑步+器械锻炼跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。

健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)

腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质女生健身房计划表简单，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜女生健身房计划表简单，少食多餐。刚运动完吸收好女生健身房计划表简单，但是30分钟后再吃东西。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间女生健身房计划表简单，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

健身计划：把健身分为周期性锻炼，在正式开始锻炼之前三天，需要把肌肉全部拉开。所有的肌肉都要练，每个肌肉四组，每组8个动作，重量根据自身情况定。坚持三天后休息一天 女生健身房计划表简单你的健身生涯正式开始了：第一天：练习胸肌和肱三头肌。

求健身房锻炼计划,求营养表谢谢,我大二22岁,刚办的年卡。

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第锻炼频率： 每周3-4次，或者每两天一次，中间间隔一天有助于肌肉恢复，每次锻炼一小时（我那时是下午4：30锻炼到5：30）。第锻炼项目：我当时主要是为了前期减肥、后期增肌。所以我选择跑步机（有氧运动）、推举、卧推等增胸肌器械，当然前期减肥中的仰卧起坐是必连的一个项目。

平躺，双腿弯曲抬起45度.两腿交替向前伸出，缩回.（这个姿势就像骑自行车时脚的运动）脚向前踩，离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.这个方法能锻炼大腿和腰，小腹，也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.其它运动方式 直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。

在健身房怎么自己锻炼我该怎么练给出一个计划表谢谢

1、训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

2、背肌力（KG）131 握力（KG）左：55 俯卧弓身（CM）60。8 坐姿体前弯（CM）29。1 50米跑步（秒）6。43 立定跳远（CM）241 垒球掷远（M）37。5 耐力跑（1500米）4分39秒 所有指数都在水准之上，成绩如本人一样十全十美。属于技巧型选手，速度项目方面的成绩特别突出。

3、移动式的白板：上面写着当天的练习项目或是比赛日期等时间表。 网球框：整笼满满的网球。和放在仓库里的不同，这些是为了个人练习用而放置在社办的。

健身房一周计划表和一周饮食

饮食：早餐是地瓜稀饭、梨；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操，平板杠铃卧推4组，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。