内容要点：

我是女生,我想要肩膀变宽,胳膊变粗。。。

想要肌肉增粗维度变大，必须要残摧肌肉纤维才会变粗，也就是说，无氧运动需要更加强烈，肌肉纤维修复要靠蛋白质，所以锻炼后补充大量蛋白质，无氧运动中必须要正确发力，正确姿势，重量要找自己合适的才会真正刺激到肌肉，必须要酸痛，紧绷感强烈才会有效果。

你现在才17岁，还正在长身体，此时锻炼正是时候，一个人的骨骼大小由基因绝对，后天很难改变，能改变的只有肌肉，所以只有增加手臂肌肉和背部肌肉来使手臂变粗，肩膀变宽。首先你的方法就是错误的，只吃不练只会变胖不会张肌肉的，只练不吃也不会张肌肉，只会让原来的肌肉更结实一些。

宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

你其实不算很胖，如果你想再苗条点就试试条纹吧，个人觉得偏深灰色对显瘦效果还不错，裤子最好选宽松型的，如果小腿比较粗就最好别穿直筒裙，迷你裙，或A字群。肩宽可以从领子入手：1大V领是宽肩美人的最佳款式， 藉由V领的视线延伸，巧妙地隐藏住宽肩的缺点。

使你的肩膀看起来更宽。哑铃弯举可以锻炼你的肱二头肌，哑铃臂屈伸可以锻炼你的肱三头肌，使你的胳膊看起来更强壮。哑铃重量以你极限力量的百分之80为宜，每组做8到12个，先做10组吧。每天早晚各做一次。初期不必补充蛋白粉，早晚各吃两个没有黄的鸡蛋即可。

如果想肩变宽胳膊变粗可以用哑铃做 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

女生健身可以把手臂练粗吗?

1、刚开始锻炼手臂肌肉女生能让胳膊变粗吗，这样很正常，主要是因为手臂还没适应导致女生能让胳膊变粗吗的水肿，过几天就好女生能让胳膊变粗吗了。

2、肯定变粗。如果想变瘦女生能让胳膊变粗吗的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法女生能让胳膊变粗吗：动作1：训练凳深蹲 锻炼方法 动作A （1）坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。（2）双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

3、当然能啊，因为肌肉如果你一段时间不去锻炼它的话，它就会慢慢变得软下来，重新变回肥肉。不过我个人觉得，女生胳膊上有点肌肉线条很漂亮哎。不是很喜欢那种特别细瘦的身材，感觉稍微有一点肌肉覆盖在骨骼的表面，身材很性感。而且女生练肌肉的话，应该练不成那种特别大块的肌肉吧，所以不用太在意。

4、女生身体里的增长肌肉的元素本身就比男生低，只要不刻意增加摄入蛋白质，是不会长手臂肌肉的，注意锻炼后的放松，多做蝴蝶扩胸器1-2片多组数，每个动作不可以让器械铁片碰触，最后跳操洗澡放松，只会让肌肤有弹性，应该多练习肩、背，只有背部肌肉收紧，就会收肩挺胸。

5、健身中练胸肌和背部时，有些是需要胳膊发力的动作。如果你经常做这些运动，胳膊的肌肉也会变得发达，从而显得粗壮些。

让胳膊变粗

想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。当你用手臂力量的时候，你就能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说，多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。但是初学者需要在别人的指导下完成，因为很多人会运用到自己的肩膀力量，这样对小臂的锻炼效果就减弱了。

针对手臂细小的人想要增肌变粗，以下是八种实用的训练方法和建议：专注于锻炼前臂和二头肌，使用哑铃或腕力球进行有针对性的力量训练。强化肱二头肌，哑铃练习是提高肌肉质量的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这些动作能帮助塑造手臂线条。

胳膊练粗的最快方法是高营养、高蛋白饮食及科学合理的锻炼方式。胳膊练粗其实是让手臂上的肱二头肌、肱三头肌等手臂的肌肉变得粗壮。首先是需要高强度及合理的锻炼手臂的方法，如练哑铃、俯卧撑、卧推等，造成肌肉微细结构的微撕裂，促使肌肉微肌纤维增粗，具有更强大的收缩力量。