内容要点：

甩绳原理

甩绳的原理就是利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性，绳子大小和长短都不一样，当然越长的相对来说越难，在训练的过程中配上动感的音乐，不仅增强了趣味性，还能增加运动表现，在欢乐中度过训练的时光。

战绳（ Ropes）属于一种爆发型的减脂训练，对人体关节的损伤非常低。它是由力量和有氧相结合的动作，对于减掉身上的赘肉，有着非常好的效果！战绳的绳子跟我们平时拔河的绳子差不多，每个绳子的重量都不同，记得在做这项训练的适合，应当选择适合自己重量的绳子。

是锻炼核心肌群、心肺功能及身体协调，肌肉耐力 和爆发力量的。战绳（ Rope），一个力量和有氧相结合的训 练，能够锻炼到全身每个部位，不仅能增强心肺功 能和身体协调性，还能增强爆发力等等，在国外已 经是非常火的一个项目，无论是减脂还是职业的运 动员都在用战绳来训练。

战绳训练动作技巧

从最轻最细的绳子练起：和我们选择哑铃来做弯举一样，在刚开始做的时候，需要从最小的负重做起，那么针对战绳这个器械，绳子的粗细长短就是其负重，所以我们需要从最轻最细的做起，然后熟练了正确动作之后，再去逐渐增加负荷。

单手交替纵向小波浪：这是战绳训练最基本的一个动作，此动作对我们的核心以及上肢肌群，尤其是肱二头肌和肱三头肌都有很好的锻炼效果。

首先要保持站姿的标准动作，双腿开立，双膝微屈，可以保持身体的稳定，不会导致身体左右摆动。握把绳子的方式有两种，正握和反握的方式，正握是绳头朝前，反握是绳头朝后。

健身战绳如何使用

左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，较好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。

战绳属于训练强度比较大的运动，对于初学者来说，一般就使用3个训练方法：双鞭、交替鞭打以及力量摔。双鞭：起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复。

首先呢，需要选择合适自己重量和长度的战绳，建议初学者先从断的直径小的开始练习。慢慢进阶到长的粗的。将战绳固定在一端然后就可以玩起来啦！战绳是一个很棒的上肢爆发力、耐力训练工具。

双脚站稳，宽度不限（可以比肩膀宽或窄），双手紧抓战绳。接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

健身之战绳的多种训练方法

1、左右强摔是针对手臂爆发力的训练，左右交替快速挥动战绳，挑战手臂的极限力量。开合跳则结合了战绳和跳跃动作，不仅能锻炼手臂肌肉，还能提高心肺功能，增加全身力量和协调性。综上所述，战绳训练对于健身小白来说，是一个高效且全面的锻炼手臂肌肉的方法。

2、战绳属于训练强度比较大的运动，对于初学者来说，一般就使用3个训练方法：双鞭、交替鞭打以及力量摔。双鞭：起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复。

3、若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

4、甩大绳是一种很好的锻炼方式，可以锻炼到全身的肌肉。以下是一些甩大绳的训练方法：双脚开合、开合一直跳。同时双手抓紧绳子在身体两边上下挥动。上半身用三角肌、斜方肌、二头肌还有肱桡肌甩动战绳。下半身用比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌负责跳跃动作。

5、结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 （HIIT） 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。

6、首先保持标准的准备姿势，双手紧握战绳，双臂向同一侧甩，身体重心记得左右来回转化，胯部随之左右摆动，注意节奏，肩部不要耸起，调整呼吸。动作做到15-20左右。