内容要点：

练腹肌教程

平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。胸前提拉，四组；耸肩，四组。

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

打造完美下腹肌，图解教程不容错过！想要练出结实的下腹肌？无需复杂的器械，基础动作也能助你达成目标。首先，试试经典的两头起，它是最有效的入门方式。确保每个动作都保持标准，让每一块肌肉都能得到充分的锻炼。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

练出6块腹肌教程如下：准备：做好准备运动，活动筋骨，找一块瑜伽垫或平整处，仰卧。仰卧起坐：首先屈起双腿并拢，固定足部使其不能翘起，上半身躺下，双手抱头，之后绷紧腹部肌肉，腰腹用力使上半身抬起10-20cm，还原上半身躺姿，再用力抬起，如此重复好洞30-50个，休息半分钟。

腹肌撕裂者教程

1、腹肌撕裂者做法教程如下：坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直腹肌教程女生，膝盖内收。自行车踏步：做该动作时腹肌教程女生，注意胸部挺直腹肌教程女生，双脚画圈（尽可能的大）。蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

2、腹肌撕裂者教程如下：交替触脚踝仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。将我们的腿逐渐抬高。

3、腹肌撕裂者教程如下：动作1：坐姿收腿 双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

卷腹动作教程

1、屈膝成90度腹肌教程女生，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧 起身时，要求下背部不离地，腹部腹肌教程女生的利用微微卷起上身（不超过45度）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

2、以下是卷腹动作的详细教程腹肌教程女生： 准备姿势：首先，腹肌教程女生你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。 动作要领：在开始卷腹之前，腹肌教程女生你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。在到达最高点时，停顿一下，然后慢慢放下头部和肩膀，同时呼气并放松腹部肌肉。

3、目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹）。在进行动作时，身体应平躺在地垫上，膝盖弯曲成90度左右，背部放松并贴于地面，两脚平放。利用腹直肌的力量，以卷曲动作抬起上背部，但保持下背部紧贴地面。

女生怎么练出川字腹肌,要练多久

川字肌的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

女身是很难练出腹肌的，因为女身的体脂率较高，练出的叫做川字肌，块状的不好看，也很难练出。如果本身较瘦，最快3个月是可以练出川字肌的。

原地跳1分钟，接着进行仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个。 原地跳1分钟，接着进行徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。 原地跳1分钟，接着进行俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。 原地跳1分钟，接着进行卷腹（主要锻炼腹肌）20个。

训练时，每次不超过20分钟，每周三次（隔天一次），周末休息一天。最初的训练最多两到三个动作，做2～3组，次数根据体重调整。性感川字腹肌锻炼 动作一：仰卧，将腿拱起，用腹肌力量抬起身体。重复10次。动作二：伸出双脚，吐气时利用腹肌力量抬起身体，重复10次。

最好是综合训练，早晚各做仰卧起坐俯卧撑，做到极限为止，每天增加一个。睡觉前平躺两腿伸直脚抬高三十公分，用秒表计算坚持到腹部酸痛为止，早晨起床时候可以重复。不过以上训练头几天比较受罪，坚持几天后就好了。一个多月后就会看到效果了。

女生该怎样练出腹肌?

1、女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种： 做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。

2、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。

3、直立交替踢腿，练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈，练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

八块腹肌教程

小学生也可以练的八块腹肌训练腹肌教程女生：动作一：登山跑腹肌教程女生，训练腹肌整体同时燃脂瘦全身；动作二：仰卧剪刀腿腹肌教程女生，针对下腹部塑形消除小肚子；动作三：腹肌拍打腹肌教程女生，增强核心力量练出完美腹肌腹肌教程女生，是整套训练的核心动作；动作四：触足卷腹，针对侧腹部塑形消除两侧脂肪，以上训练每个动作15次完成6组。

方法/步骤 （上腹）平躺，用手抱住头部，屈膝成90度，肩膀收缩，腹部用力抬起上半身向大腿部位靠近，不过不要紧贴大腿，留有一定距离，再回到起始点，不过要保证腹肌的绷紧状态，快速起身。提示：至始至终都要保持腹肌的绷紧状态，直到力竭。

相对于手臂，肩部，胸肌而言腹肌应该属于比较难练的肌肉群。目前来讲主要的锻炼方法还是仰卧起坐。有的健身房里还配有专门的带配重的卷腹机，简单一些的辅助器材还有腹肌轮，双杠提膝。