内容要点：

侧平板支撑怎么做

1、进入侧平板支撑姿势，侧躺，将上半身撑在左前臂上，一只脚叠在另一只脚的上方，伸出右臂朝向天花板，将右腿向上摆动，试着用伸出的手臂手指触摸脚趾间，摆动的腿应始终保持笔直，不要弯曲膝盖，也不要让躯干下垂到地板上，做30秒，转换另一侧重复此动作。

2、侧平板支撑怎么做1 身体呈右侧俯卧，用一只手臂支撑身体，手腕应当位于肩部正下方。将左臂放于左腿的上面。双腿平行，内侧紧紧挤压在一起，双脚弯曲，将腹部向内收紧。右手向下压，将髋部抬离地面，身体从脚跟到头部形成一条直线。髋部慢慢降低，恢复至初始位置。

3、起始姿势：左侧卧于瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。动作执行：用左手肘支撑身体，确保左肩膀在左手肘正上方，右手臂放在身侧，左手前臂与身体垂直，轻轻握拳以支撑体重。进阶动作：收紧腹部和臀部，抬起躯干，若想增加难度，可抬起臀部和躯干，直至左手臂伸直，同时将右手臂向天空伸展。

4、用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。常见错误 脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。

5、抬腿平板式做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。伸臂平板式做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手肘支撑地面，上半身保持平直。平板平移做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。

侧平板支撑和平板支撑区别

1、侧平板支撑和平板支撑是两种不同的体式，主要区别在于姿势和训练的部位不同。平板支撑是一种常见的核心训练动作，它要求人们在手臂伸直的情况下，保持身体笔直的姿势，并用手臂支撑自己的体重。这个动作主要训练的是腹肌、背部和肩部肌肉。

2、侧平板支撑的难度更大。侧平板支撑是一种单手屈臂支撑身体的姿势，上臂与地面垂直，身体的重量由单臂承担。要求核心肌群和上肢的力量和稳定性更高，身体的支撑面积较小，重心更加不稳定。平板支撑是双臂垂直于地面，整个身体支撑的姿势。

3、侧平板支撑运动比其他运动消耗的能量更多，燃烧的脂肪更多，提高基础代谢率，减肥效果更好，使身体更加匀称。侧平板支撑主要锻炼核心肌肉群，使这些肌肉力量、耐力增加，坚持一段时间，能增加其他运动能力，如举得更重，跳的更高等。改善和修正人体姿势，使人看上去端庄大方。

4、平板支撑是一种提高平衡能力和锻炼腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，它是拜日式的一个动作，也是流瑜伽的一个连接体式。在普拉提运动中，平板支撑也是一个经典动作。当然，它也可以作为一个独立的动作来练习。平板支撑主要有两种类型：俯卧平板支撑和侧平板支撑。

5、平板支撑的正确姿势是什么 平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

侧平板支撑有什么好处

1、缓解背部疼痛：定期进行平板支撑练习可以加强背部肌肉和脊椎女生侧平板支撑的支撑力女生侧平板支撑，有助于缓解背部疼痛。减少腹部脂肪：持之以恒地进行平板支撑能够有效燃烧腹部脂肪，对于减少腹部的赘肉非常有益。提升平衡能力：平板支撑能够锻炼到全身多数肌肉群，进而提高身体的平衡和稳定性。

2、提升核心力量 平板支撑是一种针对腹部、背部和肩部等核心肌群的锻炼方式。通过保持稳定的姿势，可以有效地激活和锻炼这些核心肌群，增强肌肉的力量和耐力。这对于日常活动以及许多运动项目的表现都有积极的影响。塑造身体线条 平板支撑可以帮助锻炼腹部的肌肉，使其更加紧致有型。

3、增强女生侧平板支撑你的核心肌群，提高你的运动能力：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

4、减少背部脊梁柱的受伤风险。坚持做平板支撑可以增强和巩固肌肉，特别是可以给自己的上背部区域强有力的支持。提高身体的新陈代谢。坚持做平板支撑练，如果自己能够坚持有规律的锻炼，可以消耗更多的热量。增强肌肉，提高运动力。

5、提高核心肌群力量 平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等，平板支撑这个动作对这些肌群的考验非常大。降低脊柱受伤风险 美国运动协会称，规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛，另一方面强化背部肌肉，给整个背部提供强大的支持，尤其是上背部。

女生平板支撑正确做法

平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。保持平板支撑的姿势直到感觉支撑不住为止，或感觉到身体微微出汗为止。做平板支撑时最好能支撑1-5分钟，但是不能支撑太久，因为支撑太久可能会造成损伤或过度疲劳。

女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

在进行平板支撑时，首先要确保动作的正确性。整个身体，从头到脚，都应该保持在同一平面上。上臂与身体躯干保持90度角，双脚尖并拢以减少支撑面积。腰腹臀肌群集体工作，维持身体的稳定。如果感觉难以保持这个姿势，可以选择膝盖跪地或脚趾着地的高难度姿势。

平板支撑多久算合格?

一般平板支撑可以做到90秒左右女生侧平板支撑，就算是合格女生侧平板支撑，大多数人都只能做一分钟之内女生侧平板支撑，说明核心力量太弱女生侧平板支撑，需要锻炼，平板支撑做到150秒算是很优秀女生侧平板支撑了。上面的都是世界级的水准，这样要求普通人确实不太现实，所以，一般来说，普通人只要能够达到1分钟的标准平板支撑就是已经算是标准水平了。

秒。要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。

两分钟左右已经不错了。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行两分钟已经算可以了。平板支撑并非越久越好 不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

正常人可以坚持30秒到1分钟的平板支撑。 平板支撑正常人多少秒是因人而异的，一般情况下，从没有接触过平板支撑的人群，支撑15秒左右，就能够达到较为不错的锻炼效果。

平板支撑一次90秒才算合格。但刚开始进行平板支撑的人很难做到坚持90秒，在第一次做平板支撑时，可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕还撑在那里。一般人做第一次平板支撑的时间可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。