内容要点：

女人用哑铃怎么练胸肌

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度的倾角，斜躺在上面做。

小伙伴们健身不要犹豫，赶紧行动，这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作，可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌，上胸肌，胸肌中缝，下胸肌以及胸肌上下边缘部位，不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形，这组动作都可以帮到你。

女性练胸肌哑铃的训练方法： 平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起，放松胸肌，控制动作节奏，每次锻炼不少于20次。 平躺于器械上，双手握哑铃向上举起，注意预热和保持身体活跃状态，避免在顶端停留过久，每次锻炼至少30次。

哑铃怎么练胸肌?

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

先把哑铃重量增加一点，数量少一点，组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类，蛋类，奶类，等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。

平躺举相信大家肯定都知道，要想把自己手上的哑铃举起来的话，一定需要有一个很大的力气，而且也需要给自己背部一个支撑的，这样的话才能够使出力气把哑铃举起来，从而达到一个锻炼胸肌的目的。因此，大家可以躺在一个椅子上面，然后举哑铃，举起一个动作就要做十五下，并且做二十分钟的时间。

哑铃怎么练胸肌

1、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。女生哑铃如何练胸肌他是训练胸大肌的一个经典动作女生哑铃如何练胸肌，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

2、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

3、动作女生哑铃如何练胸肌：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

4、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

5、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

哑铃胸肌怎么练

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的七个方法

1、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

2、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

3、说到怎样用哑铃练胸肌，主要有以下7个动作，它们分别是：仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。

4、拉力器夹胸 动作要领：两脚开立呈弓步与肩同宽，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松下沉，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停2秒。

5、方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

6、哑铃锻炼胸肌的6个方法 平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。

女性练胸肌哑铃重量有多重

对于初学者：建议选择相对较轻的哑铃，以便逐渐适应训练并避免受伤。建议选择10公斤到20公斤之间的哑铃。 对于有一定训练基础的人：可以选择更重的哑铃进行训练，以进一步增强胸肌的力量和维度。建议选择20公斤到30公斤之间的哑铃。

一般哑铃都是可调重量的，就是可拆卸的那种。初级可以用大概10斤左右的做仰卧飞鸟，配合俯卧撑，练习效果很明显，慢慢可以增加重量。所以可以使用可拆卸的最大重量20斤左右的，从轻重量练起。基本原则就是分组做，每组能做8个到12个，就是你合适做的重量，根据自身来调节。

算高等水平；要想练成大神水平，一般的哑铃至少要60kg左右。等级水平一般分为：菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。入门水平：5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

根据个人身高和体重选择合适的哑铃重量：- 身高60米以下、体重60公斤内：选择25公斤组合。- 身高70米以下、体重70公斤内：选择30公斤组合。- 身高80米以下、体重80公斤内：选择35公斤组合。- 身高90米以下、体重95公斤内：选择45公斤组合。