内容要点：

后背怎么练

1、单臂哑铃划船女生怎么练后背肌肉：这个动作在练习时要让双手交替女生怎么练后背肌肉的进行锻炼女生怎么练后背肌肉，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

2、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

3、翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。左右旋转 臀部坐在瑜伽垫上，腿部自然弯折双脚着地，身体与大腿呈90度角的姿势，举起双臂收拢在胸部位置进行左右90度的旋转，锻炼背部肌肉和腰腹肌肉。

4、宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

后背很厚肉多怎么减?要是女生应该怎么做?

1、女生后背很厚肉，可以通过锻炼来减掉肉，如猫式伸展、超人式、弓式等，如下：猫式伸展 这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

2、后背上的肉是脂肪堆积最多的地方，建议多运动燃烧脂肪。

3、后仰有助瘦背：后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

4、猫式伸展 推荐给大家的第一个瘦后背肉的方法是猫式伸展，经常做这个动作既可以对颈椎起到保护作用，另外背部的肥肉也可以慢慢减少，增强背部的肌肉。具体的方法是大家的手和脚呈现跪地的姿势，膝盖位于骨盆的正下方，吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。

5、扩胸运动有助于锻炼背部肌肉，同时也能改善胸部形态。您可以在空闲时进行这项运动，通过调整速度，让背部肌肉感到热络，从而达到燃烧脂肪的效果。 模仿划桨动作的练习可以为背部带来更深层次的锻炼。您可以在休息时尝试这个动作，根据自己的节奏进行，使锻炼更加有趣。

6、面朝下趴在地板上的软垫上，双手放在耳朵旁边约3厘米的位置。 以腰部的力量慢慢抬起上半身，让双手肘部离开地面，略微停顿3秒钟，眼睛向前看，头部不要向后仰。 然后慢慢将上半身降下，回到初始的趴着姿势。 重复以上动作10次。功效：此动作有助于扩张背部皮肤，消除背部多余脂肪。

女生把后背练薄的动作有什么?

1、后仰动作女生怎么练后背肌肉，即挺直自己女生怎么练后背肌肉的身体，然后将力量女生怎么练后背肌肉的重心慢慢往后移。做这个动作期间，要注意呼吸女生怎么练后背肌肉的调整，后仰之后要保持两三分钟（刚开始练习可以循序渐进），然后再慢慢地恢复动作。这个动作虽然做起来很简单，但对瘦后背是非常有效果的。端正坐姿瘦后背 坐姿不正确，可能导致背部脂肪堆积，同时增加腰腹部的赘肉。

2、让背部变薄的8个美背动作女生怎么练后背肌肉：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

3、俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

4、多做背部拉伸运动 背部拉伸运动要求，身体跪在瑜伽垫上，低头弓腰，慢慢向下用力，感受背部的拉伸感。多做这个动作，能够很好地改善背部变厚的情况。（弹力绳）背部拉伸 手五指打开，抱住后脑勺，另一只手摸住手肘，身体往一侧侧倾到最大幅度，直到右后背有拉伸感，另一侧也是相同的效果。

背部肌肉锻炼八大动作

1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

2、分别是宽握引体向上，坐姿下拉，站姿直臂下拉，窄握引体向上，单臂杠铃划船，杠铃俯身划船，山羊挺身，负重躬身。

3、背部拉伸动作：双手握紧稳定物体，手臂与身体夹角不要过大。感到背部肌肉拉伸时保持10-15秒。此动作可减轻锻炼时的肌肉疲劳，也是背部练习的热身动作。 坐姿划船：正坐，双脚踩踏板，膝盖微曲，双手握三角把手，双臂前伸，固定腰腹，挺胸抬头。以背肌收缩力将把手拉至腹部，以背阔肌力量控制还原。

4、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

5、俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

怎么瘦后背和肩膀图解

1、瘦背部：（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。

2、皮筋儿瘦肩 为大伙儿详细介绍的瘦背方式 一是运用皮筋儿瘦肩。最先准备好皮筋儿，随后开启两脚，将事前准备好的皮筋儿踩于脚底，在人体侧边预埋一些长短，以到屁股为宜，倘若皮筋儿太长得话，能够将其在脚底盘绕1-2圈，进而减少其长短。

3、持铃耸肩 站立，双脚与肩同宽，手中持有哑铃。吸气时，肩膀向上耸动，然后放松下来，重复此动作10-15次。在耸肩的同时，尝试向后拉，这样能更有效地锻炼斜下方肌肉。 俯身划船 这个动作模拟划船动作，但是在陆地上进行。它有助于消除肩部和后背的多余脂肪。