内容要点：

卷腹动作教程

1、屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧 起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

2、以下是卷腹动作的详细教程： 准备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。 动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。在到达最高点时，停顿一下，然后慢慢放下头部和肩膀，同时呼气并放松腹部肌肉。

3、目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹）。在进行动作时，身体应平躺在地垫上，膝盖弯曲成90度左右，背部放松并贴于地面，两脚平放。利用腹直肌的力量，以卷曲动作抬起上背部，但保持下背部紧贴地面。

女生怎么练出川字腹肌,要练多久

川字肌的锻炼方法：一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

女身是很难练出腹肌的，因为女身的体脂率较高，练出的叫做川字肌，块状的不好看，也很难练出。如果本身较瘦，最快3个月是可以练出川字肌的。

原地跳1分钟，接着进行仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个。 原地跳1分钟，接着进行徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。 原地跳1分钟，接着进行俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。 原地跳1分钟，接着进行卷腹（主要锻炼腹肌）20个。

最好是综合训练，早晚各做仰卧起坐俯卧撑，做到极限为止，每天增加一个。睡觉前平躺两腿伸直脚抬高三十公分，用秒表计算坚持到腹部酸痛为止，早晨起床时候可以重复。不过以上训练头几天比较受罪，坚持几天后就好了。一个多月后就会看到效果了。

练腹肌的简单教程

平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组腹肌教程女生；或 夹胸，四组。第二天腹肌教程女生：练背 颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。胸前提拉，四组；耸肩，四组。

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。

仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

打造完美下腹肌，图解教程不容错过！想要练出结实的下腹肌？无需复杂的器械，基础动作也能助你达成目标。首先，试试经典的两头起，它是最有效的入门方式。确保每个动作都保持标准，让每一块肌肉都能得到充分的锻炼。

腹肌撕裂者教程

1、腹肌撕裂者做法教程如下：坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

2、腹肌撕裂者教程如下：交替触脚踝仰躺在地面上，让我们的双脚屈膝，然后我们的上半身微微撑起，这里是利用我们侧腹部的力量分别向左右两边移动，交替触碰我们的左右脚踝，时间大概也是一秒钟。剪刀腿上半身撑起，双手放松的放在身体两盘，不作支撑的放置于地面上。将我们的腿逐渐抬高。

3、腹肌撕裂者教程如下：动作1：坐姿收腿 双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。腹肌发力，曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

4、第三个步骤是左侧板式，第四个步骤是中央板式，第五个步骤是膝盖拉肚子，最后一个步骤是交替膝盖碰肘。这个训练教程非常有效，可以让你的腹肌得到很好的锻炼。但是，需要注意的是，在进行这个训练教程之前一定要进行热身，以防止肌肉拉伤。此外，如果你的身体不适，一定要停止训练，并咨询医生的建议。

练腹肌的教程

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。胸前提拉，四组；耸肩，四组。

2、全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。

3、打造完美下腹肌，图解教程不容错过！想要练出结实的下腹肌？无需复杂的器械，基础动作也能助你达成目标。首先，试试经典的两头起，它是最有效的入门方式。确保每个动作都保持标准，让每一块肌肉都能得到充分的锻炼。

4、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

5、卷腹是一种常见的腹部锻炼动作，它能够有效锻炼腹肌，帮助你塑造平坦的腹部。以下是卷腹动作的详细教程： 准备姿势：首先，你需要平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿弯曲并拢，双脚踩在地上。 动作要领：在开始卷腹之前，你需要将腹部肌肉完全放松，然后吸气，将头部和肩膀慢慢抬起，同时慢慢卷起腹部肌肉。

6、练出6块腹肌教程如下：准备：做好准备运动，活动筋骨，找一块瑜伽垫或平整处，仰卧。仰卧起坐：首先屈起双腿并拢，固定足部使其不能翘起，上半身躺下，双手抱头，之后绷紧腹部肌肉，腰腹用力使上半身抬起10-20cm，还原上半身躺姿，再用力抬起，如此重复好洞30-50个，休息半分钟。