内容要点：

肥胖时有一项指标就是麒麟臂,想训练小臂肌肉要怎么做?

动作1：双手握住杠铃杆，手臂夹肘贴紧自己的腰腹部位，这样是为了减少胸部的发力，尽可能多的使用手臂发力，保持腰背部的挺直，弯曲到顶峰的时候注意收缩2-3秒，然后缓慢的放下。

想要增加臂膀纬度，让大臂小臂变得像钢铁般有力，除了需要选择合适的重量外，动作要尽量力竭，力竭了才能对手臂肌肉的造成最大的刺激，达到破坏肌肉的目的，才能增大你的肌纤维，让臂弯变强悍。

减手臂最有效的方法做负重摆臂运动减手臂直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

我们人的手臂分为上下两部分，分别为上部也就是大臂（主要有肱二头肌、肱三头肌、肱肌等组成）和下臂（指伸肌、肱桡肌、尺侧腕伸肌等组成）。

斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。

小臂肌肉怎么练

1、哑铃旋转。双手拳握哑铃女生练小臂肌肉，大臂放松自然下垂，屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程，选择合适的重量，以免伤到手腕。杠铃背后腕弯举。

2、如何徒手锻炼小臂肌肉女生练小臂肌肉？进行哑铃弯举 预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。 动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。

3、正手腕弯举。前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至小臂肌肉顶峰收缩则稍停，慢慢还原；反握腕弯举。前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原；卷绳。

4、负重训练：使用哑铃、杠铃等负重器材进行小臂训练。可以选择屈腕、伸腕等动作，逐渐增加负荷和训练强度。可以进行多组多次的重复训练。握力练习：使用手指夹住弹簧夹子、挤力球等器具进行握力练习。可以逐渐增加握力器的阻力，提高小臂肌肉的力量和耐力。

5、可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉，但是这个引体向上只做一半，不用将整个人拉起。可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉，手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别，正常去做就可以。

6、如何让小臂变粗：8个练成健美肌肉的方法 增强握力：在日常生活中，尽可能多地使用握力，如握力圈或手动工具。每天持续握力练习，可以有效增强小臂肌肉。 爬山和爬绳：这些活动可以锻炼小臂肌肉，并且提高整体臂力。 三角肌锻炼：进行前、侧、后平举，每个动作8~12次，共5~6组。

如何锻炼小臂肌肉?

1、使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。缓慢下放回到起始位置，重复动作。此动作有助于增强小臂的后侧肌肉。手腕转动锻炼 预备动作：手掌向下平展，手臂伸直。

2、俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉，增强小臂的力量感。将自己的身体重量压在自己的小臂上，你会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进，你就可以锻炼到你的肌肉了。其实想要让自己的小臂变得粗壮一些，那么就需要增强自己的肌肉量。让自己显得壮实一些，所以大家应该讲自己的训练目标放在练肌肉上。

3、倒握引体向上：可以通过做倒握引体向上的动作来锻炼小臂肌肉。此动作主要锻炼肱骨前屈肌和尺骨腕屈肌，促进小臂肌肉的发展。俯卧撑姿势训练：在俯卧撑时将手肘靠近身体两侧，使手掌朝上，这样可以更加强调小臂肌肉的训练。使用绷带进行锻炼：可以使用绷带或弹力带进行小臂肌肉的锻炼。

怎么锻炼小臂的力量

指压训练：可以使用指压球或者手指按压练习来增强小臂肌肉。将指压球或者手指放在桌面上，用适当的力量进行按压，保持一段时间后松开。可以重复这个过程多次。 握力训练：使用一只手握住一个握力器，然后用力挤压握力器。你可以进行多次挤压动作，逐渐增加挤压的难度。

进行哑铃弯举 预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。 动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举 预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。 动作过程：利用手臂力量将身体部分向上拉离地面，使小臂得到拉伸。

方法如下：做俯卧撑，每天做5组，每次做十到二十个（根据个人体力自由选择）。做引体向上，根据个人能力每天坚持做，最少要做二十五个以上，可分几次完成，可慢慢加量。举哑铃（如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替），一组二十个，每天五组。

练小臂力量的方法：起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。握住杠铃保持静止，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。