内容要点：

哑铃肩部肌肉锻炼

1、肩部肌肉。哑铃训练可以有效地锻炼肩部肌肉，特别是前三角肌。进行哑铃推举等动作时，哑铃的重量负荷刺激肩部肌肉，使其得到锻炼，使肩部更加宽阔和结实。 手臂肌肉。哑铃弯举是锻炼手臂肌肉的经典动作。通过这一动作，可以锻炼到手臂的前侧肌肉和后侧肌肉，使手臂更加健壮有力。 背部肌肉。

2、哑铃前平举 主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。 前倾式哑铃侧平举 主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等 哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。 哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

3、站立哑铃过头推举，这个看似简单的动作却能综合锻炼肩部、手臂、背部、核心和腿部的肌肉，同时增强上半身力量和肩部肌肉的发达。它要求良好的协调性和技术，但对于所有级别的举重者来说，通过适当的练习和技巧，都能掌握。

4、双膝微曲；腹部紧缩，腰身挺直；脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。侧平举练习 练习部位：前三角肌，后三角肌 动作要领：勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。

5、双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

6、仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。肱二头肌和肱三头肌练习 俯卧撑至少有8种练习方式。扩胸式 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

1、可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

2、如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

3、你可以尝试拿起重量稍微大一点的哑铃，这样可以更好的帮你训练，要是你的力量不足还是先从小重量开始训练，以免对你的身体造成伤害，这就得不偿失了，第三个动作全程做高抬腿，当然你也可以多样的选择，可以选择做四十五秒的高抬腿，也可以做慢跑四十五秒，按照你自己的选择，也可以慢走来放松放松。

4、一）哑铃卧推 动作要领 正坐于健身椅上，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧，肘关节略低于肩关节。身体需保持稳定，双肩后缩，自然下沉，背部紧靠凳面，躯干保持自然生理弯曲，保持重心稳定。发力时由下向上推，还原时缓缓落下。

14岁女生用哑铃练宽肩膀

锻炼的话，如楼上说的，肩膀肌肉增大了，就看起来肩膀宽了。你做的训练可以隔一天一做，让肌肉和骨骼有生长的时间。实验做下仰卧推举，和仰卧哑铃飞鸟，尤其是仰卧飞鸟，可以打开你的肩膀，注意的是无论站和卧都要挺胸。

这个首先看遗传基因，如果你家都是小骨架窄骨架的人员，那么很困难。如果在13-16岁之间练习也是有希望的。练习肩宽的虽好方法就是扩胸运动，开始每天坚持做二次每次练500个。等适应了每次一千个。在适应了以后负重练习，手握一磅的哑铃练习。这个运动虽然是扩胸，别忘了肩膀是长在胸背上的。

弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。

哑铃向侧面平举与身体成九十度，然后放下，来回重复。第三种：俯身哑铃侧平举，也叫飞鸟，就是模仿鸟飞行的姿势，来回运动。每天做6到10组，一组10到14个，每组间隔最好不要超一分钟。配上合理的饮食和营养，坚持锻炼，慢慢肩就会有型了。还有就是要全面锻炼，光练肩会走形。

三角肌发达了就会显得肩宽。用哑铃练三角肌的方法是；双臂侧平举（双手持哑铃下垂于体侧，然后两臂向上左右抬起稍高与肩 静止一秒 然后慢慢放下。

女生怎么才能让肩膀变宽一点。。

1、有些女生习惯性的有含胸的动作女生哑铃肩膀，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

2、肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

3、方法1女生哑铃肩膀：采用力量训练做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。做3组，每组重复6-10次。宽握杠铃直立划船。

4、游泳最管用，我同学——也是一个女生，她想学，就报了个游泳班。本来她身材挺好的，后来我发现她的肩膀变得有些宽了。之前，就听说游泳能健美身材，关键是能使双肩变宽。

5、扩胸运动是一种简单且无需其他器械的帮助就能进行的锻炼。无论何时何地，都可以进行。站立姿势下，双手紧握成拳，将双臂弯曲至与肩同高，然后用力将手肘向后推，尽量扩展胸部。每天持续进行，便能看到效果。拉簧运动同样可以有效锻炼肩部，尤其是平拉动作。

我是女生,肩膀有些窄,应该怎么锻炼才会长宽些啊?

1、岁 骨骼还会长一点的，骨架宽是基本，这段时间可以吃点补钙的药或者海产品。肌肉也可以增加宽度，最好是循序渐进的练习举重，知道施瓦辛格吗，他就是这样练出来的。另外你可以看一些健美的书，里面很详细的告诉你做什么运动锻炼哪里的肌肉，针对性较强。

2、跳跃法：双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5 7秒钟，每组间隔4 5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

3、你的有氧运动强度没有上去，每天下来应该是大汗淋漓，不要到出汗就停止。这是完全徒劳的减肥锻炼。只能达到增强体质的作用，达不到燃烧脂肪的 作用。

4、大多数女生都会对自己的外貌或者身材的某一处或者几处不满意，即使在旁人看来她已经很美丽了。不要过度地关心自己的外貌，除了外在的美丽，内在的修养也很重要，气质的不凡也可以在一定程度上弥补外在的不足。

5、所以如果本身胸型有点下垂或外扩的话最好不要穿；不然穿上衣服后人家看到胸都下垂了；很很难看的。另外还有一种就是乳贴，是一小片的肉色贴纸；用处也是一样；为了遮住重要部位的。还有一种就是有些肩带是透明的，其实也可以的！回答得比较简单；下午能帮到你解决问题。

哑铃锻炼肩膀肌肉的方法

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；上身挺直。坐姿肩部推举练习 练习部位：前三角肌 动作要领：双脚平放地面，位于膝盖正下方；保持脊柱挺直，腹部收紧；举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

2、哑铃侧平举：锻炼肌肉：三角肌的中束。动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。慢慢将哑铃放回原位。杠铃划船（阔握）：锻炼肌肉：三角肌的后束及二头肌。动作要领：胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。

3、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

5、到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 肩部： 哑铃推举 4组 哑铃前平举 4组 哑铃侧平举 4组 按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。