内容要点：

我的背部又窄又单薄,怎样才能让背部厚实一些呢?

1、但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

2、可以通过杠铃硬拉和杠铃俯身划船的动作来练习自己的背部，这两个动作刺激到肱二头肌和自己的臂力，带动自己的背部，所以可以让自己的背部更加厚实。

3、每天坚持做引体向上这项运动，绝对能够让你的背部更加的强壮，这样运动会让你的背阔肌得到充足的锻炼，使你的背部特别的饱满。

4、首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

假期女生背部塑形私教跟练完整版

1、要是练了一段时间觉得老有些不对劲的地方 或者是有瓶颈了 那再去考虑要不要请私教 健身新手，办了一张年卡，有必要请私人教练吗 首先看你想进行什么样的健身方式，如果主要是跑跑步快走等有氧运动，没必要请私教，注意事项咨询下教练就可以了，这是他们的义务。

2、之后做器械，增加力量训练，肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍呢，所以适当的力量练习可以加快燃脂，这里面是很有学问的，咱们女生练不想长出大块的肌肉，那么，就要控制重量，不要太重，每组就只做二十个就好，每种器械做四组就行了，至于做哪种器械，你可以在健身房问问巡场的教练，他们会告诉你的。

3、男生找女的私教，不是因为别的，因为毕竟是异性，还是有一定的吸引力的，这样，即便自己的懒惰，自己有各种原因，但是对方的安排，自己都会乖乖的听话的的去完成，所以这样也是对自己的健身有好处的。所以，小白建议大家，请私教是很有必要的，当然，是在大家能够支付得起的前提下。

4、①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

背部的倒三角如何打造?有哪些训练方法可以帮助训练吗?

肩部肌肉群的练习 在训练中女生背部塑形，主要针对三角肌的训练女生背部塑形，小编在这里介绍哑铃侧平举练习。

如何打造倒三角身材1 绳索直立身后上拉 使用绳索连接底部滑轮，背部对着绳索，身体远离绳子。确保绳索正确连接。 紧握绳子，掌心与头后部相连。从肘部位置慢慢拉起绳子向上，保持肘部弯曲。到达顶部后，保持手臂轻微弯曲，以保持三头肌的张力和肘关节锁定。

所以，用正确的方法使用哑铃很重要。首先，女生背部塑形你需要找一张高低适中的椅子，俯身，一只手撑在椅子上，另一只手抓着哑铃，斜向上方提起哑铃。如果想要两只手臂均衡一点，可以将胸口俯靠在器械上，双手提哑铃至最高，再缓缓放下。

动作1女生背部塑形：引体向上 引体向上是一个全身性动作，它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态，可以把它当作练背的暖身动作，假如徒手训练的强度较低，可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。动作2：曲杠俯身划船 做4组，每组10下。

如何让背部变薄

减脂：通过整体的减脂运动，可减少背部脂肪，从而使背部变薄。期间还可配合合理饮食，加快减脂速度。塑性：还可通过瑜伽锻炼来塑性，改善背部厚实的情况，瑜伽可增加背部肌肉，会使背部呈现比较优美的线条。

靠墙站立 吃完饭之后，很多人习惯马上坐下或躺下，其实这样很容易让背部变厚。饭后可以站立一会儿，找一面墙，将背部紧贴墙面，让背部保持紧绷的状态。平时没事的时候也可以找面墙站立瘦后背，这样的动作可以帮助你改善背部轮廓，加快背部脂肪的燃烧。

多做背部拉伸运动 背部拉伸运动要求，身体跪在瑜伽垫上，低头弓腰，慢慢向下用力，感受背部的拉伸感。多做这个动作，能够很好地改善背部变厚的情况。（弹力绳）背部拉伸 手五指打开，抱住后脑勺，另一只手摸住手肘，身体往一侧侧倾到最大幅度，直到右后背有拉伸感，另一侧也是相同的效果。

假期改善圆肩驼背消除富贵包

改善圆肩驼背：通过拉伸紧张的肌群，如斜方肌，可以缓解圆肩驼背的问题。站立时，双脚自然分开，核心保持收紧，头部左转45度向下看，左手放在头右侧，轻轻向左发力，感受到轻微的拉伸感即可。每侧做3组，每组静态保持20秒。 消除富贵包：胸大肌的拉伸也有助于消除富贵包。

有一个好看的，完美的体态，最主要的，也是重中之重，就是要先改掉长期驼背的习惯，首先每天有意识的抬头挺胸，尽量控制自己不要驼背，之后再根据自己的身体状况安排适合的运动进行改善。

首先，改善姿势是关键。富贵包往往与圆肩、驼背等不良姿势有关。因此，我们应该时刻保持挺胸抬头的正确姿势，尤其是在长时间坐着或站立时。此外，定期伸展和放松肩部和背部肌肉也很重要，可以帮助缓解肌肉紧张，防止富贵包的形成。其次，进行针对性的锻炼也是消除富贵包的有效方法。

现实生活中，圆肩驼背、头前伸的问题，大家应该都已不再陌生，长期的圆肩驼背、头前伸，尤其是头前伸富贵包，不仅影响美观气质，严重的可导致肩颈疼痛、颈椎病、头痛胸闷和手臂麻木。

哪些动作能把背部练得又薄又美?

在这里，我使用最多的就是潘德雷划船，屡试不爽。这个超级严格的俯身划船训练是真正的背部杀手。做潘德雷划船训练时，技巧是非常重要的，很多初学者总是把这项完美的背部训练项目当成劣质的肱二头肌训练项目。潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。

引体向上虽然是一个钻石级的背部训练动作，但是咱们不可能在一次的背部训练中，只做引体向上这么一个动作。咱们在做了几组引体向上以后，就会明显感觉自己拉不动引体向上了，接下来，咱们就应该得换动作了，就比如换高位下拉这个训练动作。咱们在做高位下拉这个训练动作的时候，需要注意的问题还是比较多的。

背部怎样练得又薄又瘦1 第单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。

可以在健身房里面进行拉单杠、划船、卧推等动作，可以将背部练得又薄又美，长期锻炼对于背部塑形非常好。也可以同时配合跳绳或者是游泳运动来减掉背部的脂肪，更加有利于背部肌肉形成。