内容要点：

杠铃的健身方法

肱二头肌练习 女生健身杠铃：负重女生健身杠铃：男5公斤女1公斤 女生健身杠铃，肘关节紧贴身体女生健身杠铃，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃女生健身杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

杠铃片深蹲 运动说明：双手拿好杠铃片，双腿打开到肩膀宽度站好。弯曲手臂将杠铃片放到锁骨位置上。吸气，下蹲到手肘和膝盖互相碰到后，呼气，回到开始动作，反复动作。下蹲的时候臀部的中心向后。抬臂动作 运动说明：抓住杠铃片看向正面。

坐姿杠铃扭转 锻炼部位：腹外斜肌 动作要领：坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。

杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

肱桡肌和旋前圆肌。杠铃后蹲：是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立，然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠，这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止，但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下，直到大腿和地面平行。

如何使用杠铃健身

1、直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 （2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

2、两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

4、肩部练习：负重：男5公斤女1公斤 ，双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

通过杠铃操健身是女性的最爱

1、通过杠铃操健身是女性的最爱，哑铃是健身的一种主要工具，对于加深也是有很大的帮助的，所以深受大众男女朋友的喜爱，哑铃操健身非常流行的运动，下面分享通过杠铃操健身是女性的最爱。

2、在每个动作坚持３～４分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。

3、这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

4、对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

5、杠铃操适合女生吗 杠铃操非常适合女性健身。杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人羣：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

6、杠铃健身，一项看似力量型的运动，实则强度适中，乐趣无穷。在杠铃操的世界里，有多种重量级别的杠铃片供选择，从5公斤到10公斤不等，无论你是身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能找到适合自己的重量，轻松地将杠铃举过头顶，进行反复练习。

女人用杠铃如何健身

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃片深蹲 运动说明：双手拿好杠铃片，双腿打开到肩膀宽度站好。弯曲手臂将杠铃片放到锁骨位置上。吸气，下蹲到手肘和膝盖互相碰到后，呼气，回到开始动作，反复动作。下蹲的时候臀部的中心向后。抬臂动作 运动说明：抓住杠铃片看向正面。

肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

杠铃练胸肌的方法

1、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

2、上斜杠铃卧推 躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。反握平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

3、卧推举杠铃 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

4、站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

5、平躺举相信大家肯定都知道，要想把自己手上的哑铃举起来的话，一定需要有一个很大的力气，而且也需要给自己背部一个支撑的，这样的话才能够使出力气把哑铃举起来，从而达到一个锻炼胸肌的目的。因此，大家可以躺在一个椅子上面，然后举哑铃，举起一个动作就要做十五下，并且做二十分钟的时间。