内容要点：

腹部力量训练方法有哪些

仰卧起坐是我们日常生活中较为基础的一种方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始。

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

绳索卷腹首先使用到龙门架绳索，采用跪姿，在龙门架最下方，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

跪姿杠铃滚动卷腹 这个动作需要借助杠铃完成。首先，选择一个轻量级的杠铃放在地面上，然后以跪姿位于杠铃前方，双手握住杠铃。接下来，利用腹部力量将杠铃向前滚动，完成滚动卷腹动作。这个动作类似于使用健腹轮训练腹肌，但使用杠铃增加了训练难度，因为杠铃具有一定的重量，从而加大了对腹肌的刺激。

腹部练习法 练好气息的根本其实就是练好腹部的力量，其实训练小腹力量很简单，每天睡前平躺在床上，在腹部放上一摞书，慢慢吸气，然后慢慢把书顶起来，看能放几本反复做20次，这个是最有效的练习方法也是提升最快的方法，练几次后就能神奇地感觉到提升。

腹部力量太差的危害

由于腹直肌分离导致腹部力量减弱，对脊椎的承托力也随之减弱，可能导致腰背部疼痛的情况，腹直肌分离情况越严重，身体所承受的疼痛感越强烈。

腹直肌分离的危害：导致腰痛，因为腹直肌分离的程度越大，腹部肌肉的力量就越弱。脏器下垂，因为腹直肌分离可能使内部脏器下移，如胃下垂；则可出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。体态变形，会使产后妈妈的肚子持续松垮。腹直肌，位于腹前壁正中线的两旁。

是呀！腹肌一紧，就像弹簧，她踢不进你内脏。

在腹部训练过程中犯一些错误的话，就会导致效果不明显甚至是没有效果。这些错误在哪？核心力量不够 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

健身过程中习惯性发力，举个例子，经常性的卷腹训练对横腹肌有所加强，却忽视了下背部肌肉的训练，都会导致身体肌力不平衡，肌力不平衡不仅影响身材的美观度，个人的运动习惯，心理状态，还会使得个人在运动过程中更容易关节受损。

腰腹训练方法

1、- 悬垂卷腹：使用悬垂杠女生腰腹力量训练方法，握住杠上女生腰腹力量训练方法的横杆女生腰腹力量训练方法，然后踩在托腿板上女生腰腹力量训练方法，身体尽量放松，双腿悬空。然后慢慢卷起身体，尽量使腿部靠近胸部。重复做10-15次。- 俯卧抬腿：平躺在地上，双手放在身体两侧，然后将双腿抬高，尽量使小腿和地面垂直。保持10-15秒钟，然后缓慢放下。

2、提高腰腹力量女生腰腹力量训练方法的训练方法：以上肢支撑进行腰腹肌力量训练 ：悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌，腹斜肌和髂腰肌。练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

3、健腹轮滚动 双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

4、哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

5、仰卧起坐是非常好的锻炼腰部力量的方法，但是做仰卧起坐可不是那么容易的，开始的时候可以少做一些，等身体适应之后再慢慢加，千万要注意别抻着腰部。训练如果你不喜欢剧烈的运动，那么转转呼啦圈，千万不要小看转呼啦圈，你不一定可以转的，而且转呼啦圈不仅可以让腰部有力量，还能减掉大肚腩。

6、减肚子腰上赘肉的方法 进行有氧运动 跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，能够加速燃烧脂肪，包括腰腹部的赘肉。 游泳：水中的运动阻力较大，能够锻炼全身肌肉，尤其是腰腹部肌肉，同时不会给关节带来过大压力。 跳绳：跳绳是一种简单高效的有氧运动方式，能够有效减少腰腹部脂肪。