内容要点：

我想练肩宽,肌肉,(帮我制订一个训练计划)我是学生,不能去健身房!_百度...

1、每天晚上做俯卧撑，动作要标准做5组，要适量的补充蛋白质。

2、A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C. 动作过程：把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。

3、腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。

4、根据你希望锻炼的部位和自己体能，每2天选择3-9个俯卧撑动作锻炼，每个动作3组，每组建议最大负荷的60%（比如你一次最多做50，那就做30）。每组间隔半分钟到1分钟，每个动作间隔2-5分钟。或者网上搜索“3D胸肌训练”，里面的内容很详细。发力时吸气，回程呼气。

肩部怎么练最快出轮廓,肩部肌肉要练多久出轮廓

1、肩部肌肉要练多久出轮廓 2-3个月。想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。

2、哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。

3、一个月就可以有轮廓了。正确的方法如下：增胸肌俯卧撑，做法如下：标准俯卧撑（两手距离宽于肩）每组做15个，做三组，每组间隔30秒，两手距离小于肩宽做，每组15个，做三组，每组间隔30秒。标准俯卧撑但双脚放在高处，每组做15个，做三组，每组间隔30秒。

4、双手采用同肩宽的握法，一样弯曲手肘，上举要略高于你的肩膀。

5、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

请专业人士进来帮助一下,我星期一练肩,周二练三头和二头,周三练腿,周...

1、可以。每个部位隔三天一练可以。一般肌肉疲劳恢复期为48--72小时。每次练一两个部位也有它的好处，有更多的体力和精力来刺激肌肉。

2、周二练胸，周三练肩，周四练肱二头肌，周五练肱三头肌，周六练背 每次训练之前慢跑10—20分钟做一下热身，热身之后做一下准备活动，压压腿什么的，然后就可以开始健身了。如果想要减脂的话健身过后可以进行30-40分钟的有氧运动。

3、可以，但第三天练肩和腿，然后休息一天。一周全身练2遍。练腿可以让您增肌事半功倍！他可以提升您的整体力量，还可以促进身体的睾酮分泌（生长激素），加快增肌。

4、一周四练计划：周一练胸及三头，胸五个：平板卧推，上斜推举，下斜推举，蝴蝶夹胸，坐姿推胸；每个动作5组，每组10-15个，重量掌握到最后一组应该力竭。三头二个，固臂下拉，后仰撑，每个动作3-5组，每组10-15个，最后一组15个要力竭。周二练背，背部肌肉群比较大。

5、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。