内容要点：

仰卧举腿伸直腿技巧

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

仰卧在上斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直，两手在肩上握住固定物。上斜角度越大，难度越大。呼吸注意事项：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。双人抗阻力仰卧举腿：仰卧，手固定同伴踝部。当练习者直腿上举时，同伴向前下方推压练习者脚背。

开始时，平躺在垫子上，确保头部和上半身紧贴在垫子上。双腿并拢伸直，如果刚开始练习，可以略微弯曲膝盖，这样可以降低难度。双臂伸直，掌心朝下，平放在地面上。 吸气后，在呼气的同时，用下腹部力量将双腿抬起，直至双腿与地面垂直。在此过程中，保持身体其他部位 。

仰卧举腿每天多少个才是合适的?为什么?

下；仰卧举腿每天做多少个，和个人的体力也有关心，如果一个人体力比较好，那么可以一组做二十个，每天做五组，如果体力一般，也就一组做十五个，一天做四组，如果体力比较差，平时也没有健身的习惯，就可以做的更少一点，一组做十个，一天做三组就可以了。

每天做多少个仰卧举腿取决于个人的身体状况和目标。一般来说，初学者可以开始时每天做10-15个，随着身体适应和力量的提高，可以逐渐增加次数和重量。以下是一些关于仰卧举腿的注意事项：不要过度用力。如果你感到疼痛或不适，应该停止运动并休息一会儿。保持正确的姿势。

仰卧举腿 4组（练腹肌上部）卷腹 4组（下半）腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

仰卧抬腿标准动作

1、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。动作过程：躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。

2、动作过程：保持躯干和下背部紧贴垫面，膝盖微微弯曲，腿部向上抬起，直至大腿与躯干成垂直状态。这时，注意是腹部力量在推动腿部抬起。到达最高点后，稍作停顿，然后慢慢将双腿放下，回到起始位置。 在上斜板上进行仰卧抬腿：将下背部紧贴斜板凳面，双腿并拢自然伸直，双手放在肩膀上方抓紧固定物。

3、起始姿势：开始时，平躺在瑜伽垫上，确保下背部与地面贴合。双腿并拢并自然伸直。 动作过程：保持躯干和下背部紧贴地面，膝盖微微弯曲，双腿向上抬起直至大腿与身体成垂直角度。此时，下腹部是主要的发力点。到达最高点后，稍作停顿，然后慢慢将双腿放下，返回到起始位置。

4、初始姿势：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。 抬腿：缓慢地将双腿抬离地面，直到形成90度的直角。注意保持双腿的伸直，不要弯曲膝盖。

5、开始于平躺与健身毯，面部朝上，肘部向外侧并且弯曲，双手放置于头部下。慢慢的向上移动双腿，保持腹部肌肉绷紧，确保腿部和腹部尽可能的绷紧。当腿部直立于空中的时候，慢慢开始放下，放回开始姿态即完成一次。

6、首先，仰卧抬腿是入门级别的运动。青少年需要平躺，双手置于臀部下方，保持头部抬起，双腿伸直并拢，双脚离地面约15厘米。然后，慢慢抬高双腿，形成45°角，确保膝关节不弯曲。完成动作后，缓慢放下双腿，重复进行。这种动作有助于锻炼腹部和腿部肌肉。俄式转体则有助于锻炼核心力量和协调性。

仰卧举腿正确做法

起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。动作过程：一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位。

举腿角度把控仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。

首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是较好的，举到较高点之后，停顿几秒，放下腿，再重复上面的动作。

初始姿势：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。 抬腿：缓慢地将双腿抬离地面，直到形成90度的直角。注意保持双腿的伸直，不要弯曲膝盖。

仰卧举腿怎么做轻松

1、躺在瑜伽垫上练也是可以女生正常仰卧举腿的。举腿具体方法仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿女生正常仰卧举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。

2、初始姿势女生正常仰卧举腿：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。 抬腿：缓慢地将双腿抬离地面，直到形成90度的直角。注意保持双腿的伸直，不要弯曲膝盖。

3、起始动作：仰卧在瑜伽垫上，下背部一定要紧贴在瑜伽垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。动作过程：一定要注意，躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位。

4、双臂伸直，掌心朝下放在地面上。吸气后，呼气时用下腹部力量将双腿抬起至垂直地面。停顿后吸气，让双腿缓慢下落到离地面约两拳距离，再次抬起。根据自身腹肌水平调整次数，初学者至少20次，逐渐增加到每组30-40次，分3-4组进行。

5、仰卧举腿做法如下：平躺在垫子上，或者是硬面的床上，双臂放在身体两侧或者两手放于脑后，保持背部平坦，仰面躺下。如果两手放于脑后，头部压住手掌，手臂展开平放在地板上。整个身体呈一条直线，用腹部的力量把腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直，与地面呈75-85度角为最佳。

6、首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是最好的，举到最高点之后，停顿几秒，放下腿，再重复上面的动作。

仰卧举腿是什么动作

1、仰卧举腿是一个健身动作，首先，仰卧的地方要找好，不能卧在太软的床上，不然运动的时候受力会发生变化，损伤到腰椎，最好的方法是仰卧在稍微硬一点的床上或者是铺在地上的瑜伽垫上，全身躺平，双腿并拢，双手放在两侧。

2、仰卧举腿是一种常见的徒手训练动作，对于锻炼腹部肌肉尤其有效。 该动作不仅针对腹部，还能有效锻炼臀部和腿部肌肉群。 执行仰卧举腿时，主要感受到发力的部位是腹肌的下半部分，即腰部区域。 此外，大腿前侧的股四头肌也在这个动作中得到锻炼。

3、仰卧举腿是一种常见且有效的腹肌锻炼动作，可以强化核心肌群，并提高腹部肌肉的力量和稳定性。以下是正确的仰卧举腿做法： 初始姿势：躺在瑜伽垫或地板上，将背部完全贴向地面，双腿伸直并并拢放在一起。 手臂放置：将双手手掌朝下放在身体两侧，手臂紧贴地面。这个动作可以保持身体的稳定性。

4、你说的这个动作的名称叫“仰卧举腿”，是训练腹肌的动作。做动作时可仰卧在地面，也可仰卧在长凳上，双手固定，双脚并拢，膝关节保持微屈，靠腹部发力将腿举起至垂直地面。这是常规动作，如果能轻松完成后，可以再练仰卧举腿的“升级版”，将腿举至垂直地面后，再将髋部上挺，将脚尖升至最高点。