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哑铃飞鸟标准动作(图文)

查看视频哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝女生平板哑铃飞鸟，然后哑铃飞鸟女生平板哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

双手持哑铃躺坐在板凳上，手肘伸直，保持挺胸收缩小腹。首先双手平行上举，接着将双手手肘微微弯曲打开，展开的时候保持哑铃对准自己的心窝，缓缓的向两侧下降，然后再下降到与身体平衡就就可以了。最后恢复动作的时候，双手将哑铃收回胸部上方保持，收回的时候保证手肘伸直。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，两个动作有所差异的，所以锻炼的身体部位也是不一样的。一般来说仰卧哑铃飞鸟锻炼的是我们的胸肌以及我们的肱三头肌，而仰卧哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。

女生到健身房应该怎么练呢?

1、新手在健身房如何锻炼减脂？健身房可以通过慢跑或者是深蹲运动减脂肪最快最有效，但是需要坚持一段时间。如果身体过度肥胖，体内脂肪堆积比较多，可以到健身房多进行运动锻炼，比如慢跑、深蹲运动等等，通过运动锻炼能够加快身体血液循环，促进体内脂肪燃烧，可以达到减肥 效果，但是需要长时间坚持才能够有理想效果。

2、腿部训练：箭步蹲有助于提升大腿力量和稳定性。 设定明确目标：进入健身房后，新手可能会感到疲倦，因此要时常提醒自己健身的初衷，以及投资在健身房会员卡上的价值。 全面锻炼：不要像一些人一样只做有氧运动，要结合力量训练，确保全面锻炼。

3、胸部锻炼：卧推。腿部锻炼：箭步蹲。目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会天烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房，告诉自己办卡好贵，然后开始进行锻炼。

4、目标塑形 在减脂过程中，要维持一定的肌肉量，以实现修长美观的身体线条。因此，抗阻力训练是必不可少的。 热身 使用跑步机或椭圆机进行全身热身。跑步机和椭圆机都是有效消耗全身脂肪的有氧运动器材。在相同强度和时间下，两者对热量的消耗差异不大。

5、女生新手健身房怎么练？健身之前可以先热身，常见的热身器械有跑步机、椭圆机和动感单车时间不要太久，十分钟到20分钟即可。等到身体发热、心跳增快，便热身完毕。接着开始进行力量锻炼，力量锻炼根据你需要联系的部位不同，推荐的动作也不一样。不过基本黄金动作，都是以下这些。手臂锻炼：弯举。

飞鸟是练什么的

1、仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

2、哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

3、哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

平板卧推的辅助动作

平板卧推的辅助练习动作是一种是平凳，卧推架和杠铃位置都很低，这就是常规的“平板卧推”。还有一种是上斜凳，卧推架和杠铃位置都很高，这就是另一种动作“上斜卧推”。一种是平凳，卧推架和杠铃位置都很低，这就是常规的“平板卧推”。

第一种：哑铃卧推 卧推辅助动作之首，只所以选择哑铃卧推，主要是因为我们在卧推时会借助三头的力量，尽可能大的激活胸部肌肉，哑铃仰卧推举不仅要求你保持稳定，还要将哑铃推起来，一般采用的组数范围是3-4组，每组8-10次。做太多也不太好，胸部有灼热即可，胸部充血有泵感即可。

在进行卧推时，不同的动作姿势有助于更全面地刺激胸大肌。首先，斜上推的角度约为30度，有助于锻炼胸肌上部，而斜下推通常保持在20度，能针对性地刺激下部。无论斜推，中部肌肉的压力不可忽视。

握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

收紧身体 如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。

平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。