内容要点:
1、全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练 2、求背部训练动作图解 3、背部拉伸动作图解全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练
1、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
2、V字两头起: 肌肉全程紧绷,抬起时吸气下放时呼气。仰卧摆腿: 动作顶端刺激腹部肌群。V字静止: 保持腰部锁死,腹肌收缩,不要向前探头。卷腹: 背部贴紧地面,感受上腹部肌肉收缩。直臂卷腹: 两臂伸直不要借力,不要向前探头,背部贴紧地面,感受肌肉发力。
3、A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
求背部训练动作图解
1、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上,胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸,像一只拱起背部的猫,一直到自身背部的极限。随后,我们要渐渐地取回自身的背部,慢慢压下去,直至产生一个“凹”字。
2、猫牛式:四足跪地,交替进行背部和腹部的拱起与下沉,按摩脊柱。 儿童式:双膝跪地,身体前倾,手臂向前伸展,放松背部。 虎式:单膝跪地,对侧手臂和腿伸直,交替进行前后腿的伸展,加强背部肌肉。 眼镜蛇式:俯卧,双手撑地,慢慢抬起上身,感受背部伸展和力量。
3、Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。
4、使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中记得保持腰部和臀部的放松,如图所示。注意事项:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。
5、——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面 此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
背部拉伸动作图解
第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上,胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸,像一只拱起背部的猫,一直到自身背部的极限。随后,我们要渐渐地取回自身的背部,慢慢压下去,直至产生一个“凹”字。
动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。作用:减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。
吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。
练习方法1:使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。