内容要点：

杠铃卧推注意事项

1、准备：将杠铃放在卧推架上女生做杠铃卧推，选择适当女生做杠铃卧推的重量。选择重量时要根据自己女生做杠铃卧推的能力和目标来决定。 躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。

2、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。注意事项：不要把臀部和腰抬离凳子。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

3、在进行杠铃卧推时，还有几个注意事项。首先，一定要进行热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢加重量。有的朋友可能会疑问，女生做杠铃卧推我已经在跑步机上跑女生做杠铃卧推了十几分钟了，为什么还要做小重量热身？这是因为跑步是热身，但热身并不等于跑步。

4、躺在平板训练凳上，使肩部正对机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

杠铃卧推如何用胸部发力

1、集中注意力在胸部，练的过程中时刻谨记胸部发力，其他部位尽量放松，下拉位置要低，推上去推到顶点，要顶峰收缩几秒。挺胸沉肩，沉肩方向是往脚的方向。下背部离开平板一手掌距离，上背部和臀部接触平板，肩胛骨微收。

2、要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

3、因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。

做杠铃卧推总是感觉不到胸肌的发力,杠铃俯身划船也感觉不到背部发力...

1、在进行卧推训练时，常常有感觉不到胸肌发力的问题，这可能是由于身体其他部位的借力所导致。首先，肱三头肌借力是个常见的现象。特别是在推起动作时，由于肌肉力量的不足，肱三头肌会介入发力，帮助完成动作，但这样会导致胸肌的发力感减弱。肩部借力也是个常见的问题。

2、肱三头肌借力，特别是推起来的时候 2 肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势 3 背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬 4 腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

3、由于重量过大，很多人的背部无法承受杠铃的重量，就会出现弯腰的状况。还有过度停止背部，就会造成反弓，这两种都是错误的做法，对脊柱会产生相当大的压力，这样需要将身体挺直，不要向后翘，收紧我们的核心和背部再做划船动作，这样才是安全且正确的。

4、上肢力量不够：卧推的时候，上肢的力量是否够强至关重要。如果你的卧推长时间卡在某一个重量上，小编建议你强化手臂的力量练习，包括大臂、小臂和手腕的练习。大臂的练习，很多人日常都在做，建议大家加大训练强度。而小臂和手腕的锻炼，很多人日常都忽视了，小编建议大家将其列入日常训练规划中。

5、坐身划船 坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。

6、可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。把杠铃拉到腹部 在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。

杠铃卧推练哪里

杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推则更专注胸大肌。另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

卧推主要锻炼胸大肌和手臂肌肉。卧推是一种经典的锻炼方法，主要针对胸大肌和手臂肌肉进行训练。在卧推过程中，身体处于平卧姿势，双手持哑铃或杠铃进行推举动作，主要涉及的肌肉包括：胸大肌 胸大肌是卧推的主要锻炼目标。在推举动作中，胸大肌收缩，负责推动重量，从而得到锻炼。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。

哑铃卧推的优缺点 哑铃卧推虽然没有杠铃卧推所承受的力量极限那么大，但是它的灵活性会更加的好一些，我们可以根据自己身体的锻炼情况来调整不同的重量。也正是因为这个原因它的安全系数会高很多，当我们在感觉身体承受不住的时候，就可以直接将哑铃往两边倾斜。

卧推是一种锻炼胸肌、肩部和三头肌的有效方法。以下是卧推练肌肉的基本步骤和方法： 准备姿势：躺在平坦的卧推台上，身体平放，脚踩地面，双手持哑铃或杠铃，并放于胸前。手的宽度应与肩膀同宽或略宽，手掌朝上。