内容要点：

女生怎样迅速练成肌肉

哑铃卧举：仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。上提壶铃：两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

练的话，就去健身房先跳一节操，然后做器械就行。具体的里面有教练可以问。基本的，腹肌是练习空蹬自行车，胳膊就是哑铃和搏击操，小腿是跳绳或者竞走，大腿就必须用器械了，没器械容易越炼越粗。练习是练到疼为止，隔三天一次，如果练完感觉腿抽筋肌肉酸痛，才是到位的。

仰卧起坐：进行仰卧起坐时，平躺在地上，将小腿搁在长凳上。收缩肩膀，使上腹部形成弧形，仿佛要向前滚动。注意不要将头伸得过远，以免背部离开地面，让臀部分担腹部的工作。下降时，应缓慢将肩膀回到地面，同时保持腹肌紧张。许多人喜欢将手放在头后，但这样往往只是拉头，而不是锻炼腹部。

双杠能练什么?我是女生

可以的女生怎样练双杠，但最好把衣角放进裤子里，要不容易走光，个人认为在宿舍的床铺上也可以做，或者在那种像一面墙一般全是铁杆组成的也可以。

跳山羊是定性项目中要求最低的项目吧，只要你跳过去就好。但我记得你跳的好这个分数给得也很低。我觉得只要有点臂力的人，都可以练双杠，你可以在双杠上撑一撑，感觉一下。双杠是有动作要求的，但我觉得并不难，也很少，4个吧。我是跟同学一起练的，现在我们都可以把动作完整的做一遍。

你可以先从俯身撑地开始练习，进行透支性练习。每天一有时间就透支一次，透支就是撑在地上直到撑不住女生怎样练双杠了而趴下。之后可以找相对矮一些的双杠开始尝试在双杠上支撑。因为高的双杠你跳起后下落手臂要承受一个顺时重力加速度，假如那一瞬间挺不住就掉下来了。

做这个动作时尽量低头。还有体力的话就去做一些双杠的双臂支撑，很有效果的。其实要想肩部宽一点一定要同时注意腰腹部的塑形和背部肌肉的训练，单个部位的锻炼效果再好也不如单杠，双杠这种复合运动的效果明显。运动前的热身和运动后的舒展是非常重要的，尽可能的减少运动伤害。希望你有个好身材。

用哑铃练。如果你要是想玩双杠的话，主要用到胸肌和肱三头肌，三角肌，着重练下这几大肌群就好了。

双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

如何下双杠

双杠下不去的解决方法：增加肱三头肌的力量。在机器上做，下面有一个托坐，可以上重量托着自己。松开双手就下去了，会摔到。

第 双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤 双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。头部前伸，躯干微微向后。伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。第 支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。

当听到开始的口令后，受训者进入双杠内距前端一米处，两脚屈膝并拢，前脚掌着地，两手后侧张开，手掌心向后。屈伸分腿坐杠：跳挂臂撑摆动，前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。

摆动手臂屈曲和伸展，准备姿势，取下直臂支撑，支撑摆动双臂屈曲支撑，劈开腿坐杆，以270度向外旋转。双杠练习包括四个动作：直接跳入双杠支撑、支撑和摆动双臂屈曲支撑、向前摆动腿骑行支撑、左手支撑和右腿向左摆动并向下转270度。支撑秋千，向前摆动时弯曲手臂并伸直双腿。不要弯曲膝盖或勾住脚趾。

双杠外侧坐越两杠下动作要领：双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。

女生双杠直臂前移的技巧。马上就要开始了,急!!!急!!!急!!!好的我再加...

支撑摆动的动作要点，直臂顶肩，紧腰不屈髋，摆动的时候要感觉身体像一个摆钟，以肩为轴，不要耸肩，立起来。前后摆动的时候要掌握节奏，从小幅度摆动练起，这个和肩部的支撑力量有关，支撑力量小的话没办法做到大幅度摆动，更不用说节奏了。节奏的快慢因人而异。

肱三头肌是主推的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。 要求：直臂、身体和肩臂不动。 16双手向上挑球 方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。

练双杠对人体的好处主要有：增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。对肩、肘、腕关节功能性障碍等有康复作用。健身方法：手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后做屈时和直臂撑起的动作（臂屈伸）、重复动作。

两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。

右脚在前时开始用手提拉球，左脚上步的同时，使球从身后反弹至左侧前方，右脚迅速向左前方跨步，侧肩靠近对手右侧，以臂、腿保护球，换左手运球，快速突破。 动作要点：抬头，目视前方，变向时，手臂迎球提拉时要右脚在前；在上左步的同时，用屈臂、转腕，指拨的动作加力，使球从左脚后侧向左前反弹。左手运球加速推进。

好苦恼啊,我是女生,想吊双杠长高,但是又不好意思怎么办?

1、接受生长抑制剂的治疗 检查脑内是否异常 做重量训练 或是天天举重 应该可以抑制长高 受遗传因素的影响较大。男性在20～24岁、女性在19～23岁，四肢长骨和脊椎骨均已完成骨化，身高就停止增长了。

2、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。 量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

3、恭喜你，说明你已经正在长高了，千万不要放弃，有一点点效果之后要加强运动的量，最后强调一点，不可以以来 那个 的时候偷懒喔，一定一定要坚持！　每天定时定量压腿，就算增高不了身材还是很重要吧. 多上厕所，多吃能通顺肠道的食物。