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女子哑铃经典8个动作

女子哑铃经典8个动作如下：哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。曲臂上拉。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

哑铃卧推：平躺在长凳上，双脚稳固在地面，双手握哑铃，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

哑铃锻炼方法图解——收藏版

1、俯身哑铃划船/： 俯身练习，哑铃至下巴位置，拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/： 高度适中，挑战平衡，增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/： 简单却有效，肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/： 站直，手肘紧贴，体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。

2、直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。

3、平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。交替上、下台阶，锻炼腿部和核心力量。 哑铃字幕： 背部和肩膀。

4、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

5、平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

6、不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的图片来自网络。

哑铃的正确锻炼方法图解

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃降到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

双手交替 两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

哑铃屈臂推举：平躺于长凳上，双脚稳固地放在地面上。双手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃停在胸部上方。上下推举哑铃，确保在举哑铃时胸大肌有紧绷感。 哑铃飞鸟：依然平躺在长凳上，双脚平踏地面，手臂伸直持哑铃，掌心相对。