内容要点：

弹力绳怎么练胸肌最有效?

或者进行推胸练习，主要将弹力绳与肩部同高的位置处，双脚伸直站立，将腰腹部收紧，上身保持稍微前倾的状态后挺胸，双手握住绳柄后保持肘关节与肩部处于相同高度，之后重复动作，但不要锁定肘关节，否则会容易拉伤。

另一种训练是推胸练习，将弹力绳固定在肩部同高处，双脚站立，腰腹部收紧，上身前倾，双手握住绳柄进行平行推拉。 在进行弹力绳夹胸训练时，双脚站立，腰腹部收紧，上身稍微前倾，两手握住绳柄，让掌心相对，呼气和吸气时，双手向胸前弧线靠近，这样可以有效刺激胸肌。

针对胸肌的锻炼，可以使用弹力绳进行两侧向胸前交叉的拉动动作，这种动作能够有效刺激胸肌夹缝。 建议进行4组训练，每组动作做到力竭，组与组之间休息时间为30秒。 在整个训练过程中，应保持肌肉持续处于拉伸状态，这样可以提高训练效果。 希望这些建议能够对你有所帮助，并在你的训练中得到应用。

弹力绳背部训练—训练1

弹力绳是我们运动中，运用到的非常多的一个器械，学会运用它，能很好的帮助我们健身运动。现在我们就来教大家做一个用弹力绳，连续背部肌肉的训练。

方法1：弹力绳正握前平举划船 首先把弹力绳挂在和自己肩高差不多的地方，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，向两侧打开往后延伸；方法2：弹力绳划船 首先找一个点，固定点固定弹力绳，屈膝保持上半身，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉。

将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。重复10-20次 （7）弓箭步下拉 训练部位：背部、三角肌 将弹力绳把手固定在高处。弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

弹力绳怎么训练

1、直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳女生弹力绳训练，双手同时握住弹力绳女生弹力绳训练，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩女生弹力绳训练！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。

2、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

3、开始成一半蹲下的姿势，将手放到身前，跳向空中，至少跳10英寸，当在空中时，手放在身后两侧。落地时，就完成了一次重复。借助于厚的书本，后脚跟低于支撑脚踩的书本，支撑脚承受整个身体的重量。尽可能高的提起脚后跟。放低身体回到准备的姿势。绷直整个腿部，锁紧膝盖。

4、双脚前后开立，将重心放在双脚之间，后脚踩住弹力绳。收紧核心，上身保持直立，目视前方。掌心向上，肩部不要随着动作出现起伏。肘部贴紧身体，发力拉起弹力绳。当肘部弯到90度时停留1秒，然后缓慢恢复至起始状态。

利用弹力绳怎样训练弹跳力

绷直整个腿部，锁紧膝盖。尽量的向高处跳，落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，过程中不要弯曲腿。提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体，快速的重复跳跃，每次跳越的高度5cm，并且要确保在跳跃的过程中脚跟始终提到最高点。

步骤提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。步骤越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间（5-5cm），并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。第六项：蹲跳 步骤在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。十半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。

加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能---速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。

这是他们在节目中提到的一些方法，下面再介绍一些锻炼脚踝的方法。其实大致的锻炼方向都是那样的，只是方法不一样而已，就像下图这些，也是上面提到的本体感觉的训练，通过单脚在移动中保持身体平衡，来锻炼脚踝。还有就是利用弹力绳的训练方法：坐在地上利用弹力绳或毛巾进行辅助训练。

弹力绳能练出胸肌吗

1、弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢？常见锻炼胸肌的方法有哪些呢？下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧！弹力绳练胸肌 动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。

2、因为弹力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用弹力绳来锻炼。

3、俯卧撑对于练胸肌好一些，弹力绳主要用于减肥减脂。一：弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。二：俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。

4、弹力绳是健身房里常见的一种健身工具，一般来说它是能练出胸肌的，但要注意动作的规范性，主要将弹力绳进行扩胸训练，先将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后，再用扩胸的动作，每天大概练习4组，每组10~15个左右。

5、胸肌：弹力绳站姿前推，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳助力俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8字绳推举这六个动作。

6、弹力绳可以练胸肌吗 可以练胸肌，你可以使用卧推的姿势，弹力绳方向与地面垂直，然后开始推胸动作。还可以坐姿，将弹力绳从身后穿过，进行推胸，这都是能够锻炼胸肌的。