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练背部用划船好还是硬拉好?

这个基础的动作就是硬拉，硬拉时锻炼背肌很好的一个动作，它对我们全身的肌肉锻炼效果都很好，但是硬拉的时候我们会发现很多动作和硬拉都很像，比如俯身划船，所以学习硬拉的好处是很多的。第一点，学习硬拉动作可以帮助我们更快的学习别的动作。

可以用杠铃划船和哑铃划船二个动作来锻炼，相对而言哑铃的可操作性会更强一些，做这个动作的时候用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，将哑铃提拉到双肘与肩部同高的位置，稍稍停顿一会做收紧动作，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原，还原到起点的时候不要彻底放松。

硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

多做硬拉：硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。重视下肢锻炼：强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中。

前水平（如果能做到就说明背部已经十分强壮）、引体向上、低杠反向划船 想要增加背部的厚度，就做方向垂直于上肢的动作（划船类）想要增加背部的宽度，就做方向平行于上肢的动作（引体类）但背部还有很重要的维持躯干稳定性的竖脊肌肌群，需要用深蹲、硬拉这类全身参与的动作来锻炼。具体动作内容请百度。

划船杆通常被设计用于刺激背部肌肉和上肢力量，而杠铃硬拉则主要侧重于加强下背部和臀腿。尽管划船杆和杠铃硬拉都可以锻炼到一些相似的肌肉群，但它们的训练效果并不完全相同。划船杆的运动范围和力量输出方式与杠铃硬拉不同，因此无法完全代替杠铃硬拉来训练臀腿。

我是菜鸟。硬拉和划船有什么区别?可以把它们(直腿硬拉、弓腿硬拉...

1、直立划船主要锻炼上背部的肌肉和三角肌。起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

2、动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”。上拉时吸气，放下时呼气。 至于划船，分哑铃划船和机械划船，动作太多了，主要也是练背部。

3、传统硬拉 传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

4、基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。

5、实用角度单臂哑铃划船由于对重量需要少一些，你能走得更远一些，而且生活中俯身拿重物，硬拉和单臂划船最接近实际情况，硬拉对腰部似乎压力太大，我都是用直腿硬拉代替。

杠铃划船减轻腰部疼痛,掌握哪些技巧,练背效果才能更好?

1、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身 我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，依靠髋关节进行俯身，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

2、划船式训练背肌，一定要保持后背的直立状态，并且整个身体必须保持垂直，因为训练时身体很容易偏向划船的那一侧，导致动作走形。

3、所谓的快起慢放，指的就是我们在做杠铃划船动作是，发力让杠铃上升的过程可以快一些，然后在杠铃下落时可以慢一些，这个过程持续四秒左右的时间即可。然后，我们在做杠铃划船的整个过程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，进而有一个更好的练背效果。

练三角肌,练硬拉,高位下拉,坐姿划船,可以练到斜方肌上面吗?

练三角肌的方法主要是平举类动作。硬拉是复合动作，主要目标肌群是臀部肌肉。高位下拉，坐姿划船是背部训练方法。以上这些动作都需要斜方肌参与发力，但不是针对斜方肌的练习，斜方肌、特别是斜方肌上面会“练到”，但不是有效练习。如果是斜方肌过度参与，说明动作有问题。

下背用这三个动作很难练到，下背也就是竖脊肌，一般都是用山羊挺身，硬拉来训练的。尤其是硬拉，效果是最好的。

只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

在直立划船，你的握距是于肩同宽或者更宽，你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话，那么就会刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了，充满了泵感。你还可以更加进一步的练直立划船，通过在接近底端的时候爆发性地拉起来。

锻炼上背阔肌的第一个动作是T杆高位下拉。这个动作不仅可以练到背阔肌，对腰和三角肌后束也有很好的刺激。做的时候是一个直臂到屈臂上拉的过程，要注意往上拉时一定要向后夹背，拉到最高处时会明显感到背阔肌上部有明显紧张感。千万不要用胳膊的力量网上带，不然就达不到锻炼背阔肌的效果了。

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

硬拉的辅助练习有什么

硬拉女生硬拉划船的辅助练习有如下：辅助动作一做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。

不是硬拉的辅助练习。杠铃耸肩是一种从膝盖上方、硬拉顶部、髋部伸展的位置起始的架上硬拉，该练习并不是硬拉的辅助练习，因为杠铃耸肩的动作幅度很小，而且处于良好的力矩，状态中，所以举重者可以在训练中使用非常大的重量，属于高级训练项目。

在大腿根部绑上弹力圈进行训练：弹力圈可以作为一种辅助工具，用于增加训练难度和促进臀部发力。将弹力圈绑在大腿根部，可以让女生硬拉划船你在走路时明显感受到臀部的活跃度。这种方法同样可以有意识地应用在硬拉和深蹲等下肢训练中，以增强臀部肌肉的力量和发力感。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助女生硬拉划船你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。首先我们来说起始动作。