内容要点：

女生平板支撑多久算合格

1、女生平板支撑50秒算合格。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高女生平板支撑动作，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定女生平板支撑动作，是很不容易完成的女生平板支撑动作，所以能够保持标准动作进行50秒算合格。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久女生平板支撑动作，动作正确都远远比撑多久重要得多。

2、此外女生平板支撑动作，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

3、平板支撑2min算入门水平。平板支撑对腹肌很有效两分钟是介于初级和中级之间的，1-5分钟属于初级、入门水平，5-10分钟是中级，10-20分就属于高级了，坚持一个月后5-10分钟其实很简单，两个月后效果就会非常明显。

平板支撑正确姿势是什么?

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

2、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

3、平板支撑是一种非常有效的核心锻炼动作，下面是正确的平板支撑姿势： 先趴在地上，双手伸直，与肩膀平行。手指稍微张开，手掌撑在地面上。 保持手臂与地面垂直，肩部放松，肩胛骨向下沉。 手臂与肩膀平行，肘关节微微弯曲。 躯干与地面平行，核心肌肉收紧，保持身体的直线。

4、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

5、平板支撑是一种有效的全身锻炼方式，可以增强核心肌肉和上肢的力量。以下是正确的平板支撑姿势： 掌心平放在地面上，与肩膀保持宽度相等。手指稍微向外展开，以增加稳定性。 手肘弯曲，保持和肩膀垂直。 与地面成一条直线，脚尖着地，双腿伸直。 注意保持脊椎中立，不要弯曲或凹陷。

6、手臂姿势：起始时双手应直接支撑于地面，双肘微屈。接着，将前臂向外旋转，双手握拳相对，形成对握姿势。此时，上臂与前臂应接近垂直，肘部、前臂和手掌应紧密贴合于地面。 双手间距：在完成手臂屈肘动作后，调整双手间的距离，使其与肩部同宽。

平板支撑有什么动作要领

1、强化腹部力量：如果平板支撑时间较短，可以通过进行腹部强化练习，如仰卧起坐、俄罗斯转体等，来增强核心力量。 进阶练习：当能够轻松完成基本平板支撑，并且呼吸自如时，可以尝试进阶版的plank变化动作，如侧平板支撑、抬腿等，以进一步提升训练效果。

2、动作要领： 起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。

3、肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

女生平板支撑多久算优秀

女生平板支撑两分钟左右算优秀。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行两分钟算优秀了。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

此外，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

优秀。一般平板支撑可以做到90秒左右，就算是合格，大多数人都只能做一分钟之内，说明核心力量太弱，需要锻炼，平板支撑做到150秒算是很优秀了。上面的都是世界级的水准，这样要求普通人确实不太现实，所以，一般来说，普通人只要能够达到1分钟的标准平板支撑就是已经算是标准水平了。

正常人可以坚持30秒到1分钟的平板支撑。 平板支撑正常人多少秒是因人而异的，一般情况下，从没有接触过平板支撑的人群，支撑15秒左右，就能够达到较为不错的锻炼效果。