内容要点：

健身房练背阔肌除了颈前下拉和划船还用做别的吗

锻炼背阔肌我认为还是单杠引体向上效果比较好，建议你在做硬拉与划船后，再做引体向上。

两个动作锻炼部位和效果不同，如果想再加一个，建议加坐姿划船。因为你在做引体向上和坐姿下拉的时候已经很好的刺激到了背阔肌，而坐姿划船可以帮你增加背阔肌的围度，也就是厚度。只要动作标准，是不会对腰椎造成损害的。

第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。

否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。但是动作一定要标准，如果动作做得不标准或不到位，损伤背部肌肉的可能性会很大，因此建议在专人的指导下进行以上的动作锻炼。

练背之前要先发展一下背部肌肉，颈前下拉或颈后下拉，练习3~6个月后再做引体向上，引体向上是练背阔肌最好的方法练其宽度，杠铃划船是练其厚度的，单臂划船等等。小腿内侧是腓肠肌，做杠铃提踵就行，深蹲也练。大腿内侧是大收肌，坐姿收腿或站姿摆腿。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

1、直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

2、直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

3、相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

健身房坐姿下拉的器械

坐姿推胸机使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把；呼气推出，吸气还原。

坐姿侧平举训练器。训练部位：中部三角肌。身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕肘、肩在统一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。坐姿下拉背训练器。

坐姿推胸机 主要锻炼胸大肌。使用时，调整座位至合适高度，双手握住把手，身体前倾，缓缓将把手推至胸前，再慢慢复原。 蝴蝶夹胸 主要锻炼胸大肌。分两式：一式锻炼胸大肌，二式锻炼三角肌后束。使用时，调整到相应角度，双手握住把手，向胸中央夹紧，再缓慢复原。

②背部训练 由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。第一个动作：高位下拉 开始：①调整座椅高度和配重 ②调整双手握距-两边相一致（肩宽5倍）挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

在健身房做高位下拉有哪些发力技巧?

第一：高位下拉是练背部肌肉的，有很多朋友以为这个器械是练胳膊。第二：下拉时，背部先发力。胳膊尽可能放松，具体的感觉就是两背部向后夹的感觉。第三：两肘尽量靠后，这样更容易找到背部发力的感觉。第四：两肩下沉，背部反弓。第五：下拉到顶部，可收缩静止两到三秒。更容易找到背部发力的感觉。

对于新手，如果采用反握和窄距，会更多锻炼到手臂肌肉；如果做颈后下拉，则存在较大受伤风险；所以，推荐颈前正握，这对大多数人而言是个不错的入门选择。随着训练技术和力量的提高，大家可以根据训练目的选择不同的握杆方式。关于如何发力，每个人着重点不一样，所以发力时候的角度也不一样。

坐姿下拉器械 介绍：高位下拉器械是健身房最热门的器械之一，经常看到有很多人排着队练。它能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。如果你还做不了引体向上，不妨先从它开始。使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。

高位下拉主要锻炼背部和手臂的肌肉，动作要领是：坐稳，抓住手柄，然后用背部力量拉动手柄，直到手柄接近大腿，然后缓慢放回。这个动作可以有效地锻炼背部的宽背肌和手臂的肱二头肌。

拉力器跪式收腹下拉要领

1、收腹弯腰下拉绳索，直到与地面大致平行，稍作停留女生健身房下拉；缓慢的还原到起始位置，完成一个动作。这个动作不同手的姿势会对难度有所影响，手的位置越高，难度就会加大。比如双手在头顶抓住绳索，如果绳索位置越高，则训练难度就会加大。

2、一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线.背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部.两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

3、悬挂式收腹悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。悬挂式收腹下拉式拉力器收腹一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，女生健身房下拉你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。

4、拉力器跪姿收腹下拉训练要点：轻轻向前下方移动上半身，通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围5~10厘米。下拉4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。拉力器仰卧收腹下拉训练要点：抬保持上臂在同一位置不动，弯曲上半身，轻微抬起胸部，然后向下移动直至整个背部躺在垫子上。