内容要点：

三角肌中束和后束该怎么训练

一个5个三角肌后束女生三角肌后束，中束专项训练动作女生三角肌后束，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。

直立划船：使用双手持哑铃或杠铃，保持身体直立，弯曲腰部，使重物悬在膝盖前方。然后，用背部肌肉将重物拉到胸部。这个动作可以有效地锻炼中束和后束三角肌。 前平举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直，将手臂从身体两侧向前方抬起，直到与肩平齐。然后，慢慢地将手臂放下。

俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让女生三角肌后束你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

三角肌后束练几组

1、三角肌后束建议练3～4组 在练习三角肌的时候要想效果更好女生三角肌后束，一般情况下建议是练习3～4组的女生三角肌后束，每组12～18次女生三角肌后束，主要是根据个人的身体素质情况而定。练的时候可以将哑铃握紧后身体保持自然站立女生三角肌后束，将哑铃平直推举，保持手臂与肩部平齐，以刺激三角肌后束的增大。

2、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

3、三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

4、总的来说，要想最大化三角肌后束的训练效果，常规推荐执行3到4组，每组进行12到18次的哑铃平推动作，但具体次数可以根据个人体能适当调整。记住，关键在于找到适合自己的训练节奏，以实现肌肉的有效增长。

三角肌后束练多久

三角肌后束练半个小时左右 在练习三角肌后束女生三角肌后束的时候，练习的时间主要是根据训练的强度和方法决定的。一般情况下，以练习半小时较佳，这样能让肌肉得到有效的放松和休息，起到的效果会更好。在训练期间，较好在上拉时呼气2～4秒，下落时吸气2～4秒。

三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

在针对三角肌后束的锻炼中，适宜的训练时长是关键因素。一般建议每次训练保持在半个小时左右。这个时间段既能让肌肉得到充分的锻炼，也能确保肌肉有足够的时间进行恢复和放松，从而提高训练效果。在具体的动作执行中，上拉时应配合呼气，大约持续2至4秒，下落时则吸气，同样控制在2至4秒。

练习三角肌后束大约需要半小时的时间。训练的时长主要取决于训练的强度和方法。通常情况下，练习半小时是最佳选择，这样可以让肌肉得到有效的放松和休息，从而获得更好的效果。在训练过程中，最好在上拉时呼气2～4秒，下落时吸气2～4秒。

三角肌可以练多久，包括前中后女生三角肌后束？前梁比较容易练，中梁比较慢，后梁最难练。形成需要很长的周期，练多久效果取决于训练计划和饮食，但一般至少要3个月才能看到效果。三角肌虽然不能天天练，需要时间休息和恢复，但也需要经常锻炼和刺激，锻炼出强健的三角肌，所以最好1-2天练一次，每周2-3次。

双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。三角肌中束拉伸 三角肌中束拉伸需要在拉伸侧放置支撑物，比如塑料软球、毛巾等。拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸，保持这个动作10-30秒。

三角肌后束是什么意思

所谓的三角肌后束指的是三角肌后1/3的部位。三角肌是位于人体肩部外侧的一块肌肉，在人体外展肩关节的时候，也就是向侧面平举上肢的时候，往往会在肩关节的外侧看到一个类似三角形突起的肌肉。此处就是三角肌。

三角肌是人体肩关节外侧的最大一块肌肉，三角肌由三块肌肉组成，分别是前、中、后三束。而三角肌的后束主要能够配合背部的肌肉，将手臂拉起向后伸，还可以使肩关节外旋，一旦在锻炼三角肌后束的时候不小心出现了损伤，就会出现三角肌肌纤维不同程度的撕裂，发生局部疼痛和不同程度的肿胀症状。

三角肌后束位于肩部的特定区域，具体来说，它是位于背部上端肌肉和手臂连接处的那部分肌肉群。在锻炼过程中，通过推举动作，你可以有效地锻炼到三角肌，促使肌肉增长。而哑铃侧平举的循环训练，则有助于增加肩部的宽度，进而提升肩部的视觉效果，使得上半身呈现出理想的V形线条。

这样的后果就是，咱们很多人，都可能会忽视自己三角肌后束的训练，这种情况持续久了以后，造成的后果是比较恐怖的。如果自己的三角肌前中束过于强大，而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下，虽然说自己的肩宽会增加，但是自己的身体，很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。

束简单的说就是块，三角肌由三小块肌肉组成，长前面的叫前束，中间是中束，后面是后束。

什么叫外旋呢？使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。2：主要的外旋肌群有哪些呢？三角肌后束，岗下肌，小圆肌。二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。