内容要点：

最快练腹肌的3个动作

动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其女生练腹肌虐腹动作他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

仰卧交替抬腿。同样练到的是腹直肌的部分，女生练腹肌虐腹动作你要做的就是面部朝上平躺后，双手掌心向下放在两侧，接着抬起双腿并且是分开的，一条腿抬起时另一条放下，这样交替进行，但是全程保证你的腹肌是绷紧的，在交替抬腿的过程中，手臂都不要有动作。俯卧交替手触足。

仰卧起坐：这是一种流行的腹部锻炼方式。平躺在瑜伽垫上，双脚可选择伸直或弯曲，双手抱头，用腹部力量抬起上半身，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。 腿部深蹲：躺在瑜伽垫上，双手可选择抱头或放在身体两侧，抬起双腿，腹部用力保持身体平衡。接着进行腿部深蹲动作。

仰卧反卷腹，双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。仰卧交叉打腿，双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

仰卧举腿 对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作女生练腹肌虐腹动作了。我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其女生练腹肌虐腹动作他多余的动作。

第想要快速练出下部腹肌，第一个动作我们可以采用引体向上，我们在向上提升的过程腹部多多用力。第想要快速练出下部腹肌，第二个动作我们可以采用仰卧起坐，我们躺在地上，双腿弯曲，双手背在脑后，记住要用自己的腹部去贴你的腿。

有没有一些大神级别的虐腹方式推荐

第四组虐腹锻炼动作 双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。第五组虐腹锻炼动作 双脚支撑在凳子上，然后握住一个圆形的辅助器械，进行左右的转动，让你的腹部和两侧都得到相应的锻炼刺激。

或者别的外力来帮助你，接下来让我们看看具体的方法。平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。

仰卧抬腿20*4 俄罗斯转体30*2 开合跳100个+简化个 平板支撑2分钟*3 弹力带拉伸+下腰3分钟 就这个强度，我一个男生都汗颜。

练腹肌要先减脂后虐腹，别想着通过腹肌训练来减掉肚子同时练出六块腹肌，这是不切实际的。只有降低体脂率，才能成功瘦下来。而降低体脂率的方法是管住嘴、迈开腿，提高身体的热量缺口，才能调动脂肪参与消耗，减掉身上多余赘肉。

很舒服；下午洗澡之前又做了一个20分钟的心肺训练。当然，你也可以根据自己的计划针对性选择“虐腿”“虐腹”等训练计划。平时还会有跟健身有关的推送，对自己的正确健身也很有帮助。总之，个人强烈推荐！！最后，祝愿所有的大学生都能在最好的年华里不负青春、不负时光，成为更好的自己。

女生练腹肌虐腹动作

1、虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

2、虐腹动作有很多种，以下是一些常见的： 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。 腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。 仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。

3、第一招：卷腹作为仰卧起坐的升级版，卷腹是最理想的替代选择。训练时，保持上背部离地，利用胸部和上背部的力量，让上半身形成自然的弯曲，但记住，头部要保持稳定，避免颈部受伤。这种不寻常的动作设计，正是科学训练的关键所在。第二招：坐姿收腿臀部贴地，双手撑地于两侧，保持双腿悬空。

4、姿态一：仰卧抬腿姿态标准姿态：让你的身体躺在一张健身垫上或者健身器材上，让手心伸屈起来，放进臀部正下方，让你的两腿闭拢，稍微弯曲，腹部用力，外伸你的两腿到最高处，中断几秒之后，还原到原来的位置，在两脚即将碰触地面时，再一次外伸到两腿到达最高处。

5、对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍3个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

6、那麼下边网编就给大伙儿示范性三个男人女人都能够做的虐腹动作，对锻炼腹肌或是人鱼线都十分合理。

如何能在两个月内练出明显的腹肌

要在两个月内练出明显的腹肌，需要遵循以下几个步骤：设定目标：首先，明确自己的目标，例如想要练出六块腹肌、马甲线等。明确目标有助于制定合适的锻炼计划。增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，让腹肌更加明显。

腹肌——仰卧起坐+腹肌轮+仰卧举腿，这几个动作往死里整，如果脂肪低根本不要两个月，腹部脂肪太厚，还是先拼命跑步刷脂吧，不然腹肌练得再猛，但是被脂肪盖住夜看不到啊，相反体脂低有点腹肌就很明显了。胸肌——双杠臂曲伸+俯卧撑。双杠练胸肌宽度，增加胸肌面积，俯卧撑练胸肌厚度。

想要锻炼腹肌的人，每天还要做仰卧起坐，仰卧起坐可以使肚子上的肉变成肌肉，同时，如果不配合慢跑的话，身上的皮脂也不容易消耗。同时，边锻炼还要配合适当的饮食。

平板支撑。主要是训练深横腹肌，趴在地板上，双手手肘支撑身体，收腹挺胸，挺直脊柱保持稳定。一组60秒，训练五组。一般来说，做仰卧起坐时，需要配合准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹肌更加完美。女性练习时：坐起时呼气（推的时候），拉回时吸气。

虐腹动作

1、动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

2、在性幻想的领域中，虐腹（又称腹部虐恋）是一种独特且具有挑战性的体验。它是一种在现实或想象中，通过模拟如切割、刺戳、踩压或碾轧等强烈刺激腹部的动作，从而激发个体的性兴奋和快感的行为。

3、虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

4、下面飞芽为你介绍6个虐腹动作，帮助你快速锻炼腹肌。

想练出腹肌,就得多下苦工!试试这5个虐腹动作你能完成吗?

1、每组做15-20次，做3-5组。悬垂转胯：找到一个横杠，将身体悬挂，然后使腿部抬起最大限度的高度，保持住，然后扭动胯部，这个动作对手臂和腹肌耐力的要求很高，也是相当痛苦的。每组做6-8次，做3组。

2、撑棒式这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

3、动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

4、第四组虐腹锻炼动作 双手握着杠铃片，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。第五组虐腹锻炼动作 双脚支撑在凳子上，然后握住一个圆形的辅助器械，进行左右的转动，让你的腹部和两侧都得到相应的锻炼刺激。

5、第三招：仰卧举腿这个动作专攻下腹部力量。切记，要用下腹部的力量驱动双腿，而非髋部，双腿交替抬高却不触碰地面，保持平衡的同时，让下腹部肌肉得到充分锻炼。第四招：平板交替提膝平板支撑不仅强化腹部核心，侧向提膝更是对腹外斜肌的完美雕琢。

6、减啤酒肚的锻炼方法：侧腹肌训练一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组肚子减肥运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。曲膝抬腿坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。