内容要点：

假期女生背部训练经典动作合集

1、屈体杠片划船 两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

2、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

3、- T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。- 坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。锻炼背部肌肉时，应注重正确的锻炼方法，以避免受伤。

4、动作一：直臂下拉 直臂下拉，通过肩膀的伸展有效锻炼背阔肌，在背部训练动作当中，这个动作比较容易找到发力感，因此在训练过程中，我们通过会把它放在第一位来激活背部肌群。

5、划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

女性背部力量训练方法

1、硬拉是一种重要的力量训练动作，对全身多肌肉群有锻炼效果。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要针对下背部和竖脊肌。女生如何锻炼背部肌肉（续） 杠铃深蹲 这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，需要注意下蹲的角度，以达到最佳锻炼效果。

2、最后，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，两臂伸直，然后身体呈俯卧姿态，双手握拳屈臂，从两头同时起身，如此重复锻炼10-15次，是一个比较简单的动作，有利于减少背部多余的脂肪，同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

3、正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

4、宽握引体向上 引体向上是一项出色的全身力量训练，对背部力量尤其有益。但由于运动涉及较长移动距离，对肩关节构成挑战。为了确保肩部处于良好状态，建议在引体向上之前进行肩部热身。每组8-12次，根据个人能力进行。 站姿T把划船 在进行T把划船时，保持膝关节微曲并锁定，避免臀部和腿部代偿。

5、如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。如何增加背部力量1 宽握正手引体向上 采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。

怎样锻炼才能让自己的背部看起来很好看呢?

没有人生来背部肌肉就厚，只有不够努力的后天训练！以下是五个帮助你实现气质美背的练习方法。方法一：弹力带坐姿划船 这是一种坐着进行的练习。首先，找一个平坦的地面坐下，伸直双腿，将弹力带放在脚底下。接下来，双手抓住弹力带的一端。在动作开始时，手向前伸展，同时保持背部挺直，肩膀放松。

弹力带站姿划船，不仅可以锻炼大腿后面的腿筋，还可以锻炼脊柱两侧肌肉，使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，两端就留短一些。俯身吸气，站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端，想要阻力大，可以使弹力带两端留的短一些。

如果想让自己的背部变得更加有气质，在平常睡觉的时候，千万不要睡太软的床，如果睡太软的床就特别容易驼背，最好睡硬板床，在睡的过程中，最好大部分时间采用仰卧的姿态，如果不喜欢仰卧，非要侧卧的话，在侧卧的时候也要保持背部的挺直，这样才不容易产生驼背。走路姿势要正确。

坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。

这种发放就是让你获得倒三角身材最为快速的一种方法。你的腰围尽量变得更细，那么你看上去的话，倒三角就会更明显。那如何才能减脂呢？答案也不难，就是平时多参加一些有氧以及无氧运动。然后控制自己的饮食，太油的食物、太甜的食物以及脂肪含量高的食物尽量少吃。如此下去，拥有倒三角身材就很快了。

高考结束,女生这样训练,让你背部变美?

1、体态：不管你高矮胖瘦，你在人群中第一眼能看到的轮廓就是你的体态，大家走在路上可以观察一下，可能几百个人里都不一定有一个能够做到挺胸抬头直腰的，因此能够时刻保持好仪态，就已经能在路人里出挑了。2美白：不知道大家有没有观察过，大合照里看不清五官，因此让人一眼看到的往往是最白的人。

2、长期运动人的精神状态好，因为运动增强了体质，所以精力充沛，看起来神采奕奕。长期运动的人，经过锻炼体型比较好，外形看起来匀称强健。给人以美观的感觉。运动能够加快人的血液循环，促进排汗和胃肠道蠕动，这些都是对人体沉积的毒素和垃圾起到排泄作用。因此，运动能让皮肤更细腻、更加美白。

3、高考使人发胖！因为高考前大部分时间都是坐在座位上刷题刷题刷题，而且我们也没有太多时间和清力去做身材管理，那高考后我们的机会不就来了，我们一定要偷偷变美然后惊艳大学同学。

4、前几天，高考刚刚结束。 说实话，虽然距我高考已经快20年了，但每年到了这个时候，还是挺感慨的。 对我们这代80后来说，说“高考改变命运”有点言过其实，但高考，确实在某种程度上，助推了我们的人生进程。 尤其对我们这种不在大城市出生，没落地就拿到一手好牌的人来说，更是如此。

女生如何锻炼背部肌肉

1、坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

2、要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

3、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

4、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。