内容要点：

高考结束,你值得拥有的五套女生练背详细训练计划?

1、快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

2、除了文科综合的简答题没有全部做完，其他试卷和套题都用红蓝黑三种颜色的笔记录了很多的笔记及注意事项。4本数学资料书，我从头到尾看了5遍，每一本上都写着我的心情何日期。

3、进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

13岁女生建议用弹力带吗?

1、买弹力带 拉力绳，这个适合女生。练完以后还要慢跑40分钟，就拉这个效果不会很好，要结合有氧运动，饮食不吃高脂肪油炸烧烤。

2、磅弹力带适用于女性用户。对于刚开始使用弹力带的女性来说，可以从5磅的重量开始尝试，一旦适应，可以逐步升级到10磅。这些弹力带由天然乳胶制成，能够有效增强肌力、改善身体活动和灵活性。它们不仅有助于提升运动表现，还能帮助治疗多种慢性疾病。

3、-20磅。女生使用多少磅的弹力带取决于多个因素，包括个人的力量水平、锻炼目标、身体状况以及具体的训练动作等。对于力量较小或初学者，建议选择磅数较低的弹力带，一般是5磅，随着训练强度的逐渐增加，弹力带的阻力也可以随之增加。

假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。

在打造直角肩的过程中主要锻炼的是三角肌，斜方肌中上束可以携带着练练，如负重耸肩等动作，但也要注意做好拉伸放松，大家不用过分担心会将斜方肌练的突起，正常女性是很难办到的。

弹力带前平举 前平举主要锻炼肩峰，改善溜肩的圆润下滑肩，增加肩膀肌肉塑造气质挺拔，每次前平举15个重复做5组。动作要领 单脚向前踩实弹力带呈弓字步，用肩膀肌肉力量带动发力提起弹力带向前，肩膀平行于地面不要耸肩，收紧两侧腰腹将重心放在正立位，保持脖颈向后正中心。

肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。使用哑铃、杠铃或弹力带进行这些练习，逐渐增加重量和难度。 提拉肩背：通过提拉动作来加强后背肌肉。练习包括硬拉、划船、倒立划船等。

袖山自带的硬挺感，能在视觉上塑造一个直角肩的感觉， 完美解决溜肩bug。或者选这种 在袖山处有松紧带微微扣住肩膀的款式， 肩膀出立起的膨胀感刚好能修饰溜肩，打造挺肩的效果。

徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑 背部肌肉 引体向上 8-12个一组/4组 准备一副哑铃。哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。弹力带也备上。用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。