内容要点：

女生想让胸部更加挺、紧致,怎么练啊

1、扩胸运动 扩胸运动动作比较简单，也不必太多的力量，首先是身体站直，双手向前伸直，掌心相向，平行向后扩展就完成了，反复做50-80次，一天可以做2-3遍。

2、哑铃卧推是锻炼胸部肌肉的有效方法，每天坚持15-20分钟，可以增强胸肌力量和线条。 倒立撑可以拉伸并锻炼胸部肌肉，让胸部线条更加立体。 正确的姿势对胸部锻炼至关重要，确保每一项运动都对胸部产生正面影响。 俯卧撑能全面锻炼胸肌，提高其耐力和紧致度。

3、俯卧撑：强健胸部力量可以防止胸部下垂，俯卧撑的动作让前胸后背的力量都得到练习，还能够瘦手臂，让上半身的体态变得更好。外扩收缩运动：双手在胸前合拢，配合呼吸中展开肘部，感受往两边拉开，往中间回缩合拢手心。每次子吸气的时候再次盛开，五次为一组，每次三组会让胸部变得紧致。

4、双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。哑铃仰卧推 平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。

练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌

动作要领：仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。

双手撑双杠练习。注意一定要下到最大幅度然后尽力快起。 2 如果条件允许可以双手宽握杠铃卧推练习。注意不能握窄了，否则练不到胸肌。 3 俯卧撑练习。不要觉得太累了，其实每天晚上睡前做十几个就很有效果。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。6。

杠铃/哑铃卧推 很显然2种器械都可以，但是杠铃卧推一定要有人保护做，哑铃可以在家做。5组8次，间隔45s。平板飞鸟 胸肌中缝必备动作，想要胸肌有型好看，这个动作必须要有。5*12，间隔45s。

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

女性怎么练胸肌体形

爬绳 你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。调整你的飞鸟形式 确保你的肩胛骨收回，而不是前突。

胸部缩水回复式。（1）平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。（2）弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。（3）吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

个人感觉练胸肌最好的方法就是练俯卧撑，但姿势一定得标准，动作要放慢，可以尝试双手握拳的方式来练，特别是在你要坚持不住的时候再咬牙坚持做5个（可以采用倒数5个数的方式），这几个是最重要的。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃的好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

怎么样才能练出强壮又好看的胸肌?

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

上斜推举 采用斜躺姿势进行哑铃推举，这有助于锻炼上胸肌并给予肌肉更充分的刺激。动作要平稳，速度不宜过快，以确保肌肉得到充分伸展。 上斜飞鸟 与平板飞鸟相比，上斜飞鸟通过改变身体角度对上胸肌进行高强度训练。初学者应选择适当重量的哑铃，以免因重量过大而过度疲劳。

方法3：吃出更强壮的肌肉吃健康的食物。每天吃超过三餐。喝大量水。服用补充剂。你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌，让健身房及沙滩上的人对你刮目相看？通过提高锻炼强度、摄入大量卡路里以补充锻炼的能量，并进行针对胸大肌的运动，你可以在一个星期里练出强壮胸肌。

绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。

怎么练胸肌的锻炼方法分享

1、使用哑铃锻炼胸肌：在家中，可以通过举哑铃来锻炼胸肌。可以每组做10次，每天进行5组，这样持续练习可以明显看到效果。 尝试仰卧起坐锻炼胸肌：仰卧起坐不仅能锻炼腹肌，还能同时锻炼胸肌。动作幅度应适当，每组5次，每天进行5组，以增加肌肉的锻炼强度。

2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

3、俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

练完胸肌怎么拉伸?胸肌拉伸有什么好处?

1、第一步是固定我们女生练胸拉伸的肩关节女生练胸拉伸，第二不是收紧肩胛骨女生练胸拉伸，要把肩胛骨尽力女生练胸拉伸的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

2、可以拉伸胸肌肌肉，让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复。

3、因为运动后的拉伸有助于加速消除堆积的乳酸，防止因运动导致的局部充血，缓解运动后疲劳状态，减少酸疼感。此外，运动后的拉伸可以拉长肌纤维，使气血循环畅通，肌肉弹性增强，提高肌肉质量，预防肌肉和相关组织的受伤几率，提升神经和肌肉的协调性。

4、练之前也要拉伸，防止受伤。练完以后拉伸有助于缓解酸痛，保持肌肉的弹性和舒张力，拉伸能使血液更多的流向肌肉，对肌肉增长的帮助很大，很多专业健美运动员都非常注重拉伸。现在开始也不晚。

5、练的时候就该拉伸，躺着（在健身房最好，有类似于窄板凳的器材）用哑铃做飞鸟的时候尽量把张开的膀子往下压，让胸肌连接肩膀部分充分拉伸。总言之，练肌肉的时候要注意韧带柔韧性的锻炼，也就是拉伸，至于放松，我觉得轻跳让肌肉充分抖动然后用手轻轻拍打效果就很好。

6、首先，选择一个稳定的木马椅，仰卧其上，确保头部、背部和臀部紧贴椅子，形成一个舒适的支撑。双手平举，各持一副轻哑铃，保持手臂伸直。接下来，慢慢将手臂向内并拢，直至哑铃相碰，然后缓慢地放回初始位置。这个动作要重复多次，以确保胸肌得到充分拉伸。这个动作的技巧和知识来源于网络，原作者享有版权。