内容要点：

胸肌和三头肌怎么热身

1、第二个动作：宽距俯卧撑 宽距俯卧撑是训练胸大肌最好的动作，双手的距离大约是肩部的两倍，由于双手距离宽，三头肌发力就会很少，胸肌的发力就非常多了。对于胸肌训练来说，宽距俯卧撑非常有效。一开始如果做不了标准的，就跪着做吧。

2、胸部拉伸，先站直，然后收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直后，把手放在腰背部，能够感觉到有明显的拉伸的感觉，这样能够让胸部肌肉进入运动状态，不会让胸部肌肉由于运动的时候强度太大，产生拉伤的现象，这个动作保持一段时间。

3、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

4、第一天：胸肌 肱三头肌 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个 平板杠铃卧推，5组 每组8-12个 上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个 平板哑铃夹胸 4组每组8-12个 双杠臂屈伸 4组 每组8-12个 休息10分钟 平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。

5、．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

假期新手女生练胸训练计划讲解

1、坐姿胸部拉伸：坐在椅子前，双手抓住椅背，身体前倾挺胸，头部微微上抬，感受胸部的拉伸。保持30秒，重复2组。 泡沫轴胸椎拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，泡沫轴放在胸部下侧，让泡沫轴自然贴合肌肤，保持30秒，重复2组。

2、高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。

3、女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

胸肌锻炼前,该如何高效热身呢?

1、胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

2、动作2（图3，4）利用小哑铃做T-SPINE俯卧撑，每组（每边）15-12次，动作3（图5，6）侧躺在健身椅做侧平举，每组（每边）15-12次，动作4（图7，8）站立利用小哑铃做提拉（单侧），每组（每边）15-12/10次 运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。

3、健身前的6个热身运动：胸肌伸展两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

4、对于想要锻炼胸肌和腹肌的朋友，我可以分享一些实用的建议。首先，力量训练前的热身至关重要，可以选择慢跑来激活身体，直到感到微微出汗。对于腹肌的锻炼，仰卧起坐是一个简单且有效的方法。躺在床上，双脚压在床边，开始时每组做100个，分5组完成，随着体能提高，逐渐增加到每组200个，同样做3组。