内容要点：

初学者在健身房应该练什么

身高171体重80公斤是初学者在健身房怎么训练不需要教练陪同 初始热身女生初学者健身房计划：开始锻炼前女生初学者健身房计划，先进行10分钟的跳绳或跑步机锻炼，以提升心率和肌肉温度。 拉伸韧带女生初学者健身房计划：为预防受伤，对肩部、腰部、腿部进行充分拉伸。

先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

力量训练 力量训练可以帮助你增强肌肉，雕塑身材，提高基础代谢率。尤其对于女性来说，适当的力量训练不仅可以塑造曼妙身形，还可以增强骨密度。

零基础健身房训练计划

先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动女生初学者健身房计划，在运动开始之前都要做好热身女生初学者健身房计划，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

胸肌（4组*15个）肱二头肌（4组*15个）肱三头肌（4组*15个）腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）有氧运动女生初学者健身房计划：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

找到适合自己的健身房 对于零基础想去健身房的人来说，首先要找到一家适合自己的健身房。可以选择离家或者公司近的健身房，这样可以减少因为距离远而产生的借口。此外，看健身房的设施是否齐全、环境是否干净以及教练的水平是否专业也很重要。

健身房一周训练计划 第一天女生初学者健身房计划：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

周一：胸部轮陆训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

女生初学者健身房计划我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。

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1、杠铃俯身划船4组女生初学者健身房计划；体向上6组；杠铃俯身划船4组；坐姿颈后下拉4组；肩部女生初学者健身房计划：推举4组；前平举4组；侧平举4组；哑铃耸肩4组。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质女生初学者健身房计划，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜女生初学者健身房计划，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

2、先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

3、热身跑；徒手有氧无氧练习深蹲：在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖靠墙蹲；三角跑跳：3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。

4、注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。