内容要点：

普拉提产后恢复的动作

1、普拉提式的侧腔呼吸：吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法不同于一般呼吸运动，只能锻炼到肌肉表层的收缩功能，它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对产后恢复很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们呼吸得更加均匀平稳。

2、仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽。吸气卷动臀部抬高，呼气双手支撑身体。 吸气，右腿上抬，膝盖指向天花板。做6~8次，换腿重复。锻炼部位：臀部后侧，大腿后侧 作用：增加臀部后侧肌肉力量，塑造臀部曲线。注意事项： 在练习普拉提时，每个动作尽量保持骨盆在整个身体中间的位置。

3、向左侧舒服的躺下，头部枕在枕头上，左手屈肘扶住枕头，右手绕过身体放在身前地面上。双腿弯曲90度并拢。吸气，呼气的时候，右腿向上抬高至与髋同高。保持腿部高度，右腿向胸部移动。保持呼吸，右腿向后移动，大腿与身体在同一平面。右腿回到原位，保持双腿分开距离。

4、提高身体柔韧性：普拉提瑜伽注重身体的伸展和扭转，可以帮助产后妈妈们增加身体的柔韧性。这对于恢复骨盆的正常位置、减少关节疼痛以及预防运动损伤都非常重要。增强心肺功能：普拉提瑜伽的动作组合可以提高心率和呼吸频率，增强心肺功能。

5、产后普拉提动作推荐 向左侧舒服的躺下，头部枕在枕头上，左手屈肘扶住枕头，右手绕过身体放在身前地面上。双腿弯曲90度并拢。吸气，呼气的时候，右腿向上抬高至与髋同高。保持腿部高度，右腿向胸部移动。保持呼吸，右腿向后移动，大腿与身体在同一平面。右腿回到原位，保持双腿分开距离。

6、**促进产后恢复：**普拉提对于产后女性恢复体形具有积极作用，有助于恢复腹部和骨盆底肌肉的力量。普拉提练习的基本要素： **专注：** 在练习时需集中注意力，细心感受身体的每一个动作。 **控制：** 动作要精确并控制到位，以达到最佳锻炼效果。

长时间不健身,该如何逐步恢复训练?

训练时间规划。每周平均安排训练量比集中在一天练习，效果要好。除了保证每周规律的训练，合理安排休息期也十分重要，不需要一周七天都在锻炼。（2）训练强度规划。运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

循序渐进运动 平时不运动的人如果强迫自己运动是非常辛苦的，所以很多人会选择放弃。对于长时间没有运动的人，建议前期可以从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起；然后尝试下快走、慢跑；最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。这样循序渐进进行，身体就不会太累。

开始轻度运动：对于长时间不运动的人来说，一开始不需要做太剧烈的运动。可以从走路、慢跑、瑜伽等低强度的运动开始，然后逐渐增加运动的强度和时间。注意热身和拉伸：在每次锻炼之前，都应该进行热身运动，以减少受伤的风险。锻炼后，也要做好拉伸运动，帮助肌肉恢复。

一年没去健身房!最初的一段时间怎么恢复训练?

1、据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

2、所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。很多人觉得前几天没训练的今天想一次性补回来，强烈建议大家不要这么做，这只会让你的身体变得更加糟糕。做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作，来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。

3、一年没训练了，我个人建议你先不要进行高强度的训练，可以先从跑步，跳绳，游泳，恢复身体的协调，这3个运动都是有氧运动而且是全身运动。坚持运动一段时间再开始力量恢复训练，你说的肌腱我也不知道具体是什么部位，但是力量训练最基本的就是负重，比如大腿力量就是靠深蹲，负重也是一点点加上去的。

4、恢复健身房训练的步骤： 早晨起床后，进行轻度热身跑步，直至身体感到微热。 进行广播体操，或学习基础的武术动作，以激活肌肉记忆。 每天早晨锻炼前，进行深呼吸练习，以增强肺活量和声音的洪亮度。

健身停训一段时间以后,怎样快速恢复训练状态?

卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建议比平时的重量较轻百分之五十左右，因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量；选择每组20次左右的重量，做4组。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

深蹲是复合动作之王，能够促进全身血液循环，刺激全身肌肉，对于恢复训练状态非常有帮助。 恢复性训练的目标是让身体适应以往训练节奏和强度，全面刺激肌肉群，而重量选择则应以多次数为原则。 尽管停训在所难免，但掌握正确的恢复训练技巧可以帮助你更快地找回最佳状态。

如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此你也不用心急。

如果是长时间的休息，这意味着从低容量和低强度开始，逐渐恢复训练。必须抛开以前做过的训练，换一种方式，重新开始，从最基本的动作，到了一个能力平台以后，在继续进行下一个阶段的训练。