内容要点：

肩部训练侧平举后划圈

1、第一个动作前平举，第二个动作侧平举，第三个动作肩部后拉，第四个动作杠铃上提，最后一个动作肩上推举。以上的动作肩前侧中束以及后束，都能够得到训练。

2、主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其女生肩部侧平举他区域、上斜方肌等。 角肌前束 三角肌中束 前锯肌 哑铃前平举 主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、侧平举后划圈 双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，抬起手臂成侧平举状态，掌心向上，手指向远方尽可能的探出并始终保持这种向外探出的感觉大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向后的转动自然呼吸。动作感觉：肩部有酸胀感。方法再怎么好用女生肩部侧平举？他也是一个方法。需要的。还是自己持之以恒的锻炼。

4、俯卧飞鸟 俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。面朝下躺在一个较高的平凳上。

5、肩部训练方法有很多种，简单列举如下：推举：两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃，然后还原动作。侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

侧平举5kg什么水平

初级水平。侧平举是一项较为基础的肩部训练动作，帮助锻炼肩部的力量和稳定性，因此侧平举5kg是初级水平。侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作之一。

大神级别的水平。平时新手都是5kg作组还歪歪扭扭，各种斜方肌借力，动作不到位等，等训练一段时间5kg也不会太难，一年左右有的人就可以5kg作组了，真正10kg以上作组的人是比较少了，一般都是练了3—5年的老手，15kg作组更是少之又少，15kg属于大神级别的水平。

哑铃侧平举是一种常见的健身动作，用于锻炼肩部三角肌。 能够使用15kg哑铃进行侧平举的运动员通常在力量和技巧方面都已达到较高水平。 对于初学者来说，起始时可能会用5kg的哑铃进行练习，动作不够平稳，可能会有肌肉借力或动作不标准的问题。

如果是做哑铃侧平举，一组最多组做10个，那么5kg就是你侧平举的10RM重量。RM的意思就是： 一个重量在某一个动作的最多次数。RM值越大，说明这个重量越轻。

我和你一样大，最近在健身。侧平举和躺举的话5kg差不多，将肘关节搁在大腿上上举的话5kg很合适。以上是我的个人建议，你量力而行。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、5kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

侧平举动作要领是什么?

哑铃侧平举动作要领如下：与肩同宽自然而站女生肩部侧平举，身体挺直挺胸三背女生肩部侧平举，手握哑铃置于身体两侧固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝盖微曲，收紧核心。

机械侧平举动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。注意点：建议新手先做它适应发力女生肩部侧平举的感觉。侧斜哑铃侧平举动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

做侧平举动作时，我们主要发力点在中束上，所以在锻炼过程中，要保持肩胛骨的向后外展并下沉，保持稳定，这样就能够避免后背斜方肌的过多参与，影响女生肩部侧平举了锻炼效果。

侧平举动作要领侧平举也是我们锻炼过程中的有效动作，我们双手各握住一只哑铃，让手臂自然垂放。身体挺胸收腹站直，将我们的手臂向我们的身体两侧打开，并且上抬，就像是一只打开翅膀高飞的飞鸟一样，直到我们的手臂能够和我们的肩部在一条直线上，说明我们的动作到位。

以下是负重侧平举的动作要领：双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械。运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械。当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点。

练肩部的时候做侧平举得时候为什么斜方肌总是先酸痛?

1、如果，斜方肌酸胀过多则表明发力不正确。在练习时，肩部要始终处于既紧张又放松女生肩部侧平举的状态，即把注意力放到要锻炼的部位。然后侧平举是手臂夹角要一致，稍稍打开。起来时手肘的高度要高与手腕，这是关键。

2、练到斜方肌女生肩部侧平举了，初学者很常见，练习的时候重量不要过重，否则就会有举不动了用其女生肩部侧平举他肌肉借力的情况，斜方肌的力量比三角肌大很多。练习过程中注意力不要放在哑铃上，要放在肌肉上，认真去感受每一次的肌肉发力，是哪块肌肉发力，通过感觉来调整动作，保证每次都是三角肌发力。

3、归根结底，还是因为在锻炼肩部时斜方肌的借力，尤其是平举的动作特别容易借力。斜方肌的锻炼方式以及发力方式都是耸肩来完成的，所以在锻炼过程中女生肩部侧平举我们必须避免耸肩，除非是刻意的锻炼斜方肌。

4、侧平举主要是针对的肩膀中束，如果练完出现斜方肌酸胀而中束感觉不明显的话，那多半是动作错误了，所以首先纠正自己的动作，当手臂抬起来的时候注意手肘不要完全伸直，微曲这样可以防止手臂接力，然后双手往前伸一点，不要完全在身体的侧面，这样也可以防止斜方肌接力。

5、建议女生肩部侧平举你注意动作是否标准，如果三角肌不疼肯定是别的肌肉借力了，你先换小重量，找到感觉在上大重量，动作不标准练了等于白练。飞鸟侧平举注意小臂放松。大臂带小臂，三角肌先收缩，斜方肌（脖子）别绷着劲儿，这都是练三角肌爱借力的几个肌肉。

哑铃侧平举练哪里

1、哑铃侧平举练于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。

2、三角肌。侧平举这项动作主要是针对大家肩膀的中束，也就是侧束，在帮助大家锻炼的同时，能够让大家的三角肌，每一个部位都得到锻炼，这是非常难得的。不过，每一种动作都有针对性的部位，所以侧平举还是比较针对中束来锻炼的。

3、哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的常见训练动作。在进行哑铃侧平举时，你可以选择在家或健身房进行训练。如果你在家进行训练，确保有足够的空间和设备。你可以购买一套适合自己的哑铃，选择适当的重量。在进行哑铃侧平举时，要确保你的身体保持稳定，肩膀下沉，使用肩部肌肉抬起哑铃到水平线，并再次放下。

4、侧平举练哪里此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。