内容要点：

女生肌肉锻炼应和男性有什么区别?

所以男性腿部推举女生重量的负荷应该在6到10RM腿部推举女生重量，而女性应该在20到30RM左右。这个负荷主要是以减脂、练耐力为主的。另外男女激素水平相差几十倍，即使女性以男性的方法练，也不会练成男性那样。一般也会起到减脂、健美的效果。这个就是劳动者的身材是最美的，而男自然会有男性美，女性自然会有女性美。

男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸。许多女性一直不愿相信，如果她们练上半身如同练下半身同等勤快，腹部就会更加平坦，而臀部会更加紧实，因为这么做能增加你们的总精瘦肌肉量。再次强调，燃烧脂肪及热量的最有效的方法，就是养出肌肉并维持下去，这样就够腿部推举女生重量了。

男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸，相反的，男性被教导的是要专攻仰卧推举，高拉滑轮机、深蹲架以及其腿部推举女生重量他健身道具。再例如，女性不想练出又宽又厚的背，就应该避免过度的训练背阔肌，而男性正好相反。

身高173体重120斤增重健身计划表

1、哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。

2、第一天：练习胸肌和肱三头肌。练习胸肌主要有卧推，上斜推举，下鞋推举，这几个器械效果 最为明显。肱三头肌主要是下拉。第二天：练习肱二头肌和背部肌肉。肱二主要是上拉，哑铃，杠铃，背部肌肉是下拉器和引体向上效果最明显。第三天：练习肩部肌肉。先做，然后小鸟起飞，最后肩部上推器，即可。

3、目标肌肉：首先，确定你想要锻炼的目标肌肉，例如胸肌。 训练动作：选择合适的训练动作，例如哑铃卧推，并进行3组每组8-12次的重复。 重量选择：选择一个你能够勉强完成8-12次重复的哑铃重量。例如，如果你选择每个哑铃5公斤，可以做3组每组8-12次。

4、体重120 斤，一般腹肌外的脂肪不多，在半个月内减脂可以不做。可用三针对性动作：仰卧起坐（练腹中上肌）、仰卧举腿（下腹），斜起仰卧起坐（腹外斜肌）每天用时15分钟，每个动作进行三组，每组20--30个。

5、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

6、辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合 法。增重运动 运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

腿举应该是体重多少倍?正常人腿举多少重量?

1、腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。

2、世界纪录的腿举重量与个人体重有关。对于滑轨式腿举，世界纪录大约是个人自重的10倍。对于立式倒蹬，大约是自重的6倍到7倍。 个人体验表明，体重略低于70公斤的人，在使用立式滑轨（坐式蹬腿器）时，可以举起接近自重6倍的负荷，大约400公斤，并能完成6次动作。个人的极限大约是420公斤。

3、腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算？在那里放置的有多重就有多少重量了。

4、腿举500公斤是一个极为出色的水平，通常只有顶尖的力量举重运动员或专业健身选手才能达到。 腿举重量通常在运动员自身体重的两倍到三倍之间。作为最古老和最重要的力量训练项目之一，腿举有助于提升膝关节力量和增加股四头肌围度，并曾一度被视为极限力量的标志。

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1、上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定，然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。

2、热身运动：开始前进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗为宜。

3、深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

练肌肉一般要用多重的哑铃

1、一般来说，如果你是初学者，可以选择2-5公斤的哑铃进行训练。这个重量可以让你在逐渐适应训练强度的同时，不会对肌肉和关节造成太大的压力。 如果你已经有一定的训练经验，可以选择5-15公斤的哑铃进行训练。这个重量可以更好地刺激肌肉生长和力量提升，但需要你具备较好的体能和耐力。

2、KG左右。健身新手在购买哑铃的时候，既要考虑到小肌肉的锻炼，也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃，这个哑铃能够自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。

3、一般来说，男性可以选择2-20公斤的哑铃，女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船；正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。练习方法：练习哑铃前要选好合适的重量。

4、可以。5kg哑铃锻炼肌肉是完全没有问题的。但是，如果想通过5kg哑铃练出肌肉不是一件很容易的事情。这个过程需要很长的时间，并且需要很长的训练强度。使用5kg重量的哑铃练肌肉，训练的强度要比别人多两倍多，时间也要比拿稍微重点的哑铃练习时间多。

5、哑铃用多重的合适1 哑铃选择 锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg 哑铃锻炼 哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？ 最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。

可以帮我做一个计划表吗?健身房塑型的

1、单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15 腹部都是2个动作一组的组合练习，如果觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

2、你的目标是 以减脂为主，塑形为辅。所以器械训练对你没啥用，练也可以，你会延长的训练周期，也就是想达到目的的时间就会延长。你的标准体重为72kg 上限为80kg，你现在95kg，绝对是肥胖了，什么都不要问，减肥就可以了。

3、看你的身高体重指数，是有点瘦。我给你定一个增肌增壮的计划，参考一下。

4、男性身高181CM，体重77KG，体形不算胖，我觉得你最主要的还是塑形。一个月的计划可以这样安排：跑步机上跑30分钟-1小时，然后去踩动感单车20分钟。每天睡觉前做30个俯卧撑后，再做30个仰卧起坐。早中餐正常吃，晚餐少吃，晚餐后1小时内不能坐或躺。