内容要点：

女生运动后的拉伸运动有哪些

1、跑后拉伸运动：前跨步小腿拉伸 向前跨一大步女生拉伸动作锻炼，前腿女生拉伸动作锻炼的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2、肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

3、第七组：腓肠肌拉伸 动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。上面的7组拉伸运动都学会女生拉伸动作锻炼了吗女生拉伸动作锻炼？其实所有运动最重要的都是两个字：坚持女生拉伸动作锻炼！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。

简单拉伸动作女

双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

“睡天鹅式”拉伸臀腿外侧，注意骨盆正位，后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方，每侧停留30秒。“针眼式”动作拉伸腿臀外侧，双手与大腿之间做对抗，呼气时左膝向外打开，臀部摆正，不要抬离地面，放松肩膀和脖子，脚掌回勾，保持20秒后换另一侧。

动作1：坐姿臀部前移预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒动作2：站姿手臂体后抬高预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。

女性最佳12种拉伸瘦身运动1 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

女生运动后的拉伸运动

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头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

运动前后的拉伸怎么做

髋关节外旋六肌 盘腿坐女生拉伸动作锻炼，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，女生拉伸动作锻炼你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

拉伸小腿肌肉女生拉伸动作锻炼：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

运动前后的拉伸怎么做1 拉伸动作一：纵向伸展 两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动女生拉伸动作锻炼；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌 一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉 动作中配合呼吸，停留15-20秒 换边，重复以上动作。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸女生拉伸动作锻炼？ 运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作

两腿后侧拉伸：脚尖自然姿态女生拉伸动作锻炼，腹部向前贴近大腿女生拉伸动作锻炼，上身保持正直。（见下图）两腿前侧拉伸：脚跟贴近臀部女生拉伸动作锻炼，收腹女生拉伸动作锻炼，稍向前顶髋。（见下图）两侧臀部拉伸：单手扶墙保持稳定女生拉伸动作锻炼，将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上，挺胸直背屈膝向下坐，重心尽可能下沉。

第弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。第直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。小腿外侧拉伸。

站鸽式也是经典拉伸动作，站立时将右脚交叉在左膝上，弯曲双膝并前屈。臀部后移，胸部贴近大腿，直到外侧臀部感到伸展。保持呼气，然后回到初始姿势，两侧重复。最后，低弓步大腿伸展是针对小腿的。将左腿放在身后，弯曲膝盖，用手臂抓住左脚，尽量将脚靠近外侧臀部。

跑后5个拉伸动作拉伸多久

1、三角伸展：站稳，一只脚向前迈出，保持腿部伸直，另一只脚向后迈出，脚跟着地。双手伸直向两侧展开，维持此姿势15秒钟，再换另一侧练习。 胸肌伸展：双手抱头，向上抬起肘部，缓慢地向后仰头和肩膀，感受胸肌的伸展，维持此姿势15秒钟。

2、扶墙臀部拉伸：单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。左右脚各1*30s 上背部拉伸：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。

3、跑后5个拉伸动作拉伸的时间一般为15-20分钟就够了，如果运动量大的话适当延长，不仅可以避免肌肉横向生长，而且可以避免乳酸堆积，造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操，跳绳运动太激烈，不适宜长时间运动。

4、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

5、抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。三头肌（上臂外侧肌肉）。做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。