内容要点：

如何快速有效健胸?

1、卧推女生练下斜胸：卧推是增加胸肌力量和质量的基本动作。通过调整卧推的角度和手部握法女生练下斜胸，可以更加有效地刺激胸大肌的不同部位，进而促进胸肌的增长。 哑铃飞鸟女生练下斜胸：哑铃飞鸟是一种可以有效拉伸胸部肌肉的动作，可以让胸部肌肉更好地得到拉伸和放松，促进胸围的增长。

2、方法女生练下斜胸：简单的健胸运动是双手合十，缓慢上举，保持10秒，再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次，上上下下的运动，可使乳房肌肉上提。提醒：运动时，应穿着运动胸罩，这样才能有效保护乳房，使之不至于在剧烈运动中被拉伤。

3、游泳能锻炼肌肉，是丰胸最有效也是最快的办法，能去游泳池游当然是最好的，但如果没时间也可以晚上床上做游泳的动作也是有效果的。做扩胸运动（也可以使用拉力器），其实扩胸运动也是可以锻炼胸部肌肉的，每天早晚做做扩胸，尽量让双臂后伸，时间久女生练下斜胸了就能感觉到胸肌慢慢紧致了，同样对丰胸有好处。

下胸肌怎么练最有效

1、方法：下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。引体向上 这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。

2、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

3、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

4、下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

5、保持核心稳定，不要晃动。胸部是非常诱人的景观部位，宽阔坚硬的胸肌展现出一个真正的男子汗的胸怀和伟岸。胸肌不仅要大，还要需要更加匀称有型，而下胸是最容易练出形状的，胸部想要整体出形状，先从组简单的开始，一步一步来，总有一天能练出你想练成的样子。

6、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

练下胸肌下斜杠铃跟哑铃哪个更加有效?

功用不同。同一个人，用杠铃可以上更大的重量，更容易提高胸大肌力量，而且可以更好增大胸肌宽度；哑铃做的卧推可以下放的更深，刺激胸肌的程度更深容易增加胸肌厚度。

所以我们经常使用杠铃卧推来做胸肌锻炼往往可以让我们的胸肌更加的紧实，更加具有线条感和力量感，毕竟我们所承受的力量比哑铃卧推要高很多。而杠铃卧推的缺点就在于它所锻炼的胸部肌肉往往比较集中。同时因为它重量比较重的原因，相对来说危险性也会更加的大一些。

下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

效果上来说杠铃是比较好的，两边受力会均衡点。哑铃练胸肌：仰卧飞鸟 这个动作在哑铃中是最好的。

哑铃卧推，具有很强的灵活性，可以多角度刺激胸肌。比如在卧推到动作末端，可以下意识的旋转手腕，用来顶峰收缩，充分挤压胸肌，这是杠铃卧推做不到的。杠铃卧推，具有很强的稳定性，适合大重量训练。

怎么练到胸肌的乳头下方那部分

胸肌练习有六个部分， 上，中，下，宽，中，窄。上： 手放到肩部一样高的位置。锻炼到你的胸肌上部分 中： 手放到乳头一样高的位置。锻炼你的胸肌中间 下： 手放到最下面肋骨的位置。锻炼你的胸肌下部分（正式你需要的）比肩宽：锻炼胸肌宽度。肩宽：锻炼胸肌的厚度。

俯卧撑或者是锻炼胸肌的器械都行啊 咯吱窝那里一定要伸展开才可以练到那里。建议作双杠臂屈伸，下到最低点再起来可以练到。平卧推举能练到整个胸部肌肉，正斜卧推主要是发达上胸肌肉、下斜卧推则是锻炼下胸肌肉。

胸肌下部分是比较难练的部位，对于下部分胸肌，可以通过下斜杠铃卧推来刺激相关部位进行肌肉生长，同时，双杠臂屈伸会辅助刺激到下胸的发育，其次，下斜飞鸟可以刺激中缝的肌肉群，而绳索夹胸可以对胸大肌下束有着非常好的刺激效果，通过上述的动作组合，就可以有针对性训练到胸肌的下部分了。

外胸肌不够发达。你在锻炼胸肌的时候，可以以做哑铃飞鸟为主，扩大胸腔；其次是上斜卧推，练上胸肌，很快就能“淹没”锁骨。坚持锻炼半年，很快就能把轮廓练出来了。

可以做斜下卧推和双杠负重臂屈伸，来锻炼下缘——但是注意也不要光只锻炼下缘了，否则胸型还是会不太好看。再就是用带有滑轮的器械做夹胸。这样的话，下缘就比较宽了，而不是像一个尖尖的圆形。如果你是因为本来就比较胖，脂肪比较多，那么当然要减脂了。

注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

有什么适合女生练胸的动作?女生应该多练上束还是中束还是下束?

杠铃/哑铃上斜卧推（锻炼胸大肌的上部又称上胸）杠铃/哑铃平板卧推（目标肌肉胸大肌的中部又称中胸）杠铃/哑铃下斜卧推（目标肌肉胸大肌的下部又称下胸）。

上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。锻炼的效果不同 平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。08平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。