内容要点：

女生健身新手期,大强度一周四练

1、- 练背：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个等。- 跑步机：变速跑20分钟，消脂同时锻炼臀部。 星期三：练肩+动感单车 - 练肩：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个等。- 动感单车：20分钟，高强度有氧运动，减肥效果显著。

2、周四周五练第三天第四天的内容。然后休息到下一周循环。然后改一下动作：第二天（周二）的二头肌练完后继续练三头肌。第三天（周四）只练背部，但是要先练俯身杠铃划船。然后多加三组二头锤式弯举。第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。

3、女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

4、事实上，别说一周锻炼4天，就算一周锻炼五六天、一天两练的资深健身者，同样会遭遇平台期。无论有氧运动，还是力量训练，均是如此。也就是说，“每周练4天”能够减肥，也只在一段时间内有效。因此，循序渐进地不断升级运动方案，才是持续保持减脂效果的有效办法。

女生倒蹬70公斤什么水平

女生倒蹬70公斤的水平需要具体情况具体分析。首先，需要考虑女生的身体特征，例如身高、体重、年龄、身体素质等因素。如果女生身高较高，体重较重，年龄较大，身体素质较好，那么倒蹬70公斤可能并不是很困难。其次，还需要考虑女生的锻炼经验。如果女生经常进行力量训练，那么倒蹬70公斤可能并不是很困难。

公斤的世界纪录 斜式大概蹬1300公斤，换算成倒蹬大概900多公斤。

关于70公斤级别的世界冠军的具体数据不详，但可以推测，他们的倒蹬成绩可能在500多公斤，斜式可能在接近700公斤。 已知的世界纪录中，150公斤级别的选手在斜式腿举上可以举起大约1300公斤，换算成倒蹬式大约是900多公斤。

跑步与深蹲相比,哪个更能锻炼人的腿部?

第二点女生练倒蹬：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实 虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有女生练倒蹬了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

应该深蹲的效果会更好。首先，深蹲对膝盖的损伤比较小。相信大家都有听说过跑步膝，这就是因为长期跑步方式不当引起的。想要避免跑步膝，除了跑步姿势要正确之外，的确是还需要一些装备。但是深蹲会相对简单一些，即便是在硬邦邦地水泥地板上也能进行。

对于忙碌的日常，深蹲是你不可忽视的好伙伴。这个看似简单的动作，其实相当于模拟爬山或爬楼梯，能深度锻炼腿部肌肉，尤其是股四头肌和臀大肌。不过，对于膝关节退化的老年朋友，女生练倒蹬我们需要特别注意，避免过度负荷，可以选择轻量级的深蹲，或者采用半蹲等变体。如果想要更加温和且有效的方式，游泳是个理想选择。

同时增强身体的八大系统，主要增进呼吸系统，循环系统，泌尿系统（排汗）以及运动系统。还能增强人体抵抗能力。而深蹲锻炼腿部肌肉，促进大腿肌肉更加发达，同时促进人体呼吸系统的供氧能力以及肌肉的储备量（跑步也有）。相比之下，跑步比较好。深蹲以至于负重深蹲都是局部锻炼身体，而跑步却是锻炼全身。

深蹲的好处：深蹲可以让自己的下肢线条更加明显，同时增加你的下肢肌肉量，除此以外深蹲还可以锻炼一定的核心力量。跑步与深蹲哪个更伤膝盖 理论上讲，跑步会比深蹲更伤膝盖，因为跑步运动时，膝盖所承受的力基本都会比深蹲运动所受到的力要大，所以就会比较伤膝盖。

女生倒蹬一般多少公斤

1、总之，女生倒蹬70公斤女生练倒蹬的水平需要根据具体情况具体分析。如果女生想要提高自己的力量水平，可以咨询专业的健身教练或者进行相关的力量训练。

2、这个到底多少公斤的话，那应该也就是在30公斤左右的。

3、女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。 星期五：练腿+划船机有氧 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x坐姿腿屈伸2组x20个。 划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。

4、在使用倒蹬机时，女生练倒蹬我们一开始需要斜靠在倒蹬机的长板上，此时我们的腿部向前屈膝，让我们的脚能够靠在倒蹬机的挡板上。脚的放置方式有多种，标准的是放在挡板正中间，我们也可以选择正中偏上或是偏下，两只脚的距离可以选择宽距或者窄距。脚的放置位置不同，自然起到的锻炼效果也是有所差异的。

5、说实话这种练习是否需要是根据每人不同情况决定的，何况锻炼腿部和臀部肌肉还有很多器械和动作同样能达到效果，因此，这个动作不是必须的，但女生练倒蹬你觉得需要重点锻炼腿部臀部肌肉群，这也算动作之一吧。

女生这怎样才能让屁股变得紧实

瑜伽与拉伸： 瑜伽中的臀部和大腿后侧动作女生练倒蹬，以及日常拉伸女生练倒蹬，可以强化和伸展臀肌，提升紧致度。 站姿与坐姿： 保持正确的姿势，如挺直脊柱、收紧腹部，有助于支撑臀部肌肉，改善姿态。 衣物的辅助： 选择合适的紧身裤，它们能提升臀部线条，显得更翘更紧致。

三角式锻炼 首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来，上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。保持好左手臂在头部上方的位置，然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动，长期锻炼能达到提臀的效果哦。

后踢腿运动。拿把椅子，面对着椅背站直，手扶在椅背上，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿做同样的动作。此动作不必太快，能感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉最好，这个动作对于提臀是极有效果的。侧卧抬腿。

通过做力量训练能够拥有紧实小翘臀。具体做法双手前身，垂直身体反复做下蹲练习。

动作：1，深蹲，主要是大腿外展，髋关节外旋的去做 2，单腿后登，比如登山就可以很好的去锻炼臀大肌的 3，倒蹬，健身房里面有固定的器械，就可以锻炼臀大肌的 4，坐姿髋外展，这个动作就是锻炼臀大肌的上部分的肌肉 5，肩桥，这个动作是很好的锻炼大腿后面肌肉和臀大肌的动作，安全有效。