内容要点：

高强度肩部训练方法

哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

另外一种增加肩部训练强度的方法是延长肌肉发力的时间，在负重下降的过程中始终保持控制，并且一定要匀速而且缓慢，这样才能让肌肉持续处于紧张发力的状态。

杠铃过头推（又称杠铃站姿肩膀推举）不仅可以练肩，还可以练身体大部分肌肉。这使它成为一个增强核心、增加肌肉的动作。首先，双脚与肩同宽，把杠铃放在前肩上，掌心向前，收紧核心肌肉。接下来，把杠铃向上推，在最高点挤压肩胛骨。慢慢地放低，回到起始位置。

这次的肩部训练强度非常大，不建议新手或者基础力量弱的训练者训练，因为肩部结构特殊，如果基础力量不够器械控制不好，训练中很容易造成训练意外，所以大家在训练时一定要注意训练保护，最好找个伙伴协助完成训练。训练时每个动作做4组，组间间休90秒，让力量稍微恢复一些再继续下一组的训练。

方式四 腿部和肩部一起训练在训练中也是存在的，练胸的时候会用到三头发力，所以很多人将胸和三头一起训练，同理背和二头。在这种高强度的训练之下，为了缩短训练周期，肩部和腿一起训练也就不是那么的奇怪了。同样是需要超人般的精力才能完成这个高强度的训练模式。

怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?

肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。并保持这个姿势，坚持5秒。

建议减轻背包的质量】练瑜珈是很好的方法，可以调整身形，使身体得到适当放松，便利肠胃，强身健体。不过你的整个上半身看起来很壮，肩看起来有很多肌肉，这个原因我并不是很清楚，可能是背或者双臂的原因。如果可以的话，你可以先试着瘦臂看看效果。

每个人的身体结构都是独一无二的，这种差异源自骨骼形态。例如，有些人从正面看显得较为丰满，而从侧面看则显得较为苗条。 对于肩部较宽的人来说，选择合适的服装款式尤为重要。宽肩的身材能够很好地撑起多种款式的衣服，展现出独特的气质。

健身房肩部锻炼方法

1、- **动作1**：站立，保持躯干挺直并稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，将其向前方抬起至最高点，然后缓慢降低，注意保持肘部伸直。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向两侧平举至最高点，然后缓慢降低，肘部保持伸直。- **动作3**：站立，姿势同动作1。

2、弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

3、哑铃侧平举 这个动作能够有效“灼烧”三角肌，在增强肩部的同时提升其灵活性，想要最大化这个动作的收益就需要保证动作的准确性。

4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。