内容要点：

股四头肌内侧头锻炼方法动作图,练股四头肌内侧头要注意什么

注意：杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。●练习方法：传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。

具体锻炼动作：勾脚抬腿练习，坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。

股四头肌的锻炼方法如下：- 由于股四头肌的作用是伸膝，因此任何涉及伸膝的动作通常都能锻炼到股四头肌。- 例如坐姿腿屈伸、各种蹲的动作。- 在健身房中，常见的锻炼设备包括上斜深蹲训练器，以及使用杠铃和哑铃的各种蹲姿动作，如箭步蹲。

如何练习股四头肌

1、注意：初练者，可以利用深蹲架进行动作相对简单的交叉手位前蹲。杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

2、要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。肩托深蹲 发展四头肌。

3、下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：静蹲这种力量训练方式是目前运用较多的一种注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。

4、坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。

5、注意：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

怎么练股四头肌

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

注意：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

怎么锻炼股四头肌

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：静蹲这种力量训练方式是目前运用较多的一种注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。

3、注意：杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。哈克深蹲 动作要领：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。

4、杠铃深蹲（ Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

5、腿举和腿屈伸则是针对大腿肌肉的专项训练。腿举能减轻深蹲对腰部的压力，通过调整站位，针对不同部位进行锻炼。腿屈伸则能完全分离大腿前部肌肉，确保肌肉线条分明。在训练策略上，我建议先从孤立动作腿屈伸开始，这样力量充沛，肌肉线条更明显。

6、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。