内容要点：

有哪些家庭徒手力量训练?

俯卧撑：这个动作有很多个变式，可以做传统的伏地挺身俯卧撑，也可以在家中找东西垫高，做上倾斜式俯卧撑，如果想要减轻上肢的力量，也可以用膝盖着地的方式，减轻上肢的受重力量，使动作简单易行。 俯卧靠墙爬行：这个动作名称听起来似乎让人感觉动作很简单轻松，但执行起来的时候却一点也不简单。

俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80，然后休息1分钟再重复做，一般做3~5组为宜。与俯卧撑比较相同，但是不是做个数，而是坚持时间，俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间，能最大力度开发手臂力量。家里面的桶装一些水，自己坐正，然后每只手循环锻炼。

倒立撑：这是一种非常好的训练方式，可以锻炼肩膀、背部和肱三头肌。你可以在家里找一个平稳的地方进行倒立撑，每天做3-5组，每组3-5个。哑铃弯举：这是一种非常好的训练方式，可以锻炼肱二头肌。你可以使用哑铃来进行弯举，每天做3-5组，每组10-12个。

俯卧撑是一种简单而有效的徒手力量训练方式。它主要锻炼上肢和胸部的肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌和胸大肌等。通过手臂的屈伸动作，强化上肢的力量和耐力。深蹲是锻炼下肢力量的重要动作。通过站直身体然后缓慢弯曲膝盖下蹲，再回到起始位置，可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。

动作一：直臂支撑30-60秒 动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。动作二：俯卧撑10-12次 注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

大腿和臀部训练 - 深蹲：作为健身领域的黄金动作，深蹲对大腿和臀部的锻炼非常有效。关键是要保持腰背挺直，膝盖朝向脚尖方向，避免内扣或外旋，也不应垫脚尖。- 箭步蹲：这个经典动作对股四头肌的刺激非常理想。

我是女生。很想练胳膊。没有哑铃。平时做做俯卧撑。仰卧。家里有那种...

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。

慢跑，跑的时候手里握两个装满水的500毫升的矿泉水瓶，每天3000米吧，或者看你自己的体力。这个能增加大腿小腿手臂的力量，还能增强心肺功能。2，仰卧起坐：双手交叉放于胸前，或者手放在耳朵旁，但别用手抱住头，脖子会受伤的。

家庭无器械力量训练

无器械力量训练有平板支撑女生力量训练家，平板支撑可以锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉女生力量训练家，还能改善形体。深蹲也是无器械的力量训练，可以锻炼炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉。仰卧起坐能锻炼手臂以及腰腹部的肌肉，增加肌肉的力量。

第一种平板支撑，平板支撑可以锻炼身体，多个部位的肌肉，腰部腹部，肩部，胸部的肌肉都可以得到锻炼。其次，可以进行一些深蹲训练，深蹲训练能够锻炼腿部以及臀部的力量。第三种可以进行仰卧起坐，仰卧起坐能够很好的锻炼腹部的肌肉，让腹部的力量得到锻炼。

以下是一些无器械锻炼手臂力量的方法： 俯卧撑：这种全身性的运动能够有效锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。开始时可以尝试做10个或20个，随着力量增加，逐渐增加次数和难度。 仰卧起坐：虽然主要锻炼腹部肌肉，但手臂在运动中起到支撑和推动的作用，因此也能增强手臂力量。

以下是无器械锻炼手臂力量的方法： 俯卧撑：这是一种极为有效的锻炼手臂、胸肌和三头肌的运动。无论是地面俯卧撑还是墙壁俯卧撑，都可以每天进行多组练习，每组10-15次。 仰卧起坐：虽然通常被视为腹部锻炼，仰卧起坐同时也能锻炼到手臂肌肉。在地面或床上进行，每天多组练习，每组10-15次。

以下是适合男女的全身肌肉无器械力量训练方法： 单手撑地平衡训练：将一手掌平放在地面，另一手放在身体侧面或臀部，单脚站立，另一脚向后伸展。这种训练可以加强腿部肌肉耐力、协调性和平衡能力。 慢跑：在日常生活中，可以通过慢跑进行肌肉训练。