内容要点：

有什么适合懒人的健身计划吗?

伸懒腰 这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。

第会做瑜伽的朋友可以在平时，每天早晚各做一次瑜伽，有运动对身体和血液循环都有好处。第当然，如果循序渐进学会了所有基础式训练，想要增加难度，也可以尝试下图动作。但是确保要先在专人看护下进行尝试，不要造成肌肉扭伤。

月：加强有氧运动 眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好的时候了！现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。锻炼要求：每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动中加入间隔的。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的。

所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。 具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。 缩腹走路法 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

首先第一个方法那就是自己在家里做运动，仰卧起坐以及深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那么只要你持之以恒的每天抽时间去做这两个健身动作，自然的就可以达到有效健身的这个目的。

都说天下没有丑女人，只有懒女人，白领一族更是苦于早八晚五没有时间健身。其实你不必大费周章的寻找周末健身房，在日常生活中，运动的机会远比你想象来得多，只是不愿意承认而已。

如何制定居家训练计划?

1、制定计划：在开始居家健身之前，制定一个明确的计划，包括每周的训练次数、强度和时间。这可以帮助跟踪进度并保持动力。 坚持训练：即使只是在家里做一些简单的运动，也要坚持下去。每周至少进行三次训练，每次持续20-30分钟，并且尽可能多地利用每一天的时间。

2、离心控制阶段，放慢速度感受拉伸，这个动作对于新手来说，离心控制阶段的感觉往往超过发力阶段。背部训练时，保持腰背挺直，避免过度挺髋增加腰椎压力。发力时，手臂沿着身体两侧向后向上，收紧背部。单臂训练可以更集中于一侧的肌肉，支撑手保持微微弯曲，避免全身感觉集中在支撑的手臂。

3、仰卧屈膝举腿：30秒×5组，保持平稳呼吸，锻炼腹部肌肉。仰卧核心卷腹：15次×4组，通过卷腹动作，锻炼腹部肌肉群。仰卧对角交替收膝：15次×5组，练习侧向肌群，增加腹肌灵活性。仰卧卷腹：15次×4组，经典的腹肌锻炼动作，不可忽视。第二天 平板支撑：40秒×5组，考验核心稳定性和力量。

...想早上起来花个三四十分钟健身,怎么制定健身计划?

1、仰卧起坐板正确做法家里健身计划女生：首先要放好脚。脚放到泡沫棉上方。和地面成90度家里健身计划女生，接着身体往后躺。头不需要靠到仰卧板上家里健身计划女生，有些人是整个身体都直接在仰卧板上躺着，这样做是错误的。进行仰卧起坐的时候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那里。缓缓起来。

2、要根据你的体力和作息时间来定，可以用整块时间的家里健身计划女生：比如，现在很多人在徒步，休息日到空气清新的公园等地徒步；或去健身房找健身教练制定一个健身计划，然后执行。也可以利用零碎时间：比如早上起来做20分钟健身气功、上班间隙做20分钟活动颈部、腰部、腿部的健美操，网上可以找到教学视讯，省钱还健康，很划算的。

3、确定自己每次运动的时长及频率 对于那些参与健身的人来说，如果想要达到效果，那我就需要把自己每次的运动时长控制在30分钟以上120分钟以下，时间太短的话，效果很微弱，但是时间过长，容易对我们的肌肉造成损伤。另外就频率而言，为了获得更好的健身效果，一周当中运动的天数至少也要控制在三天以上。

4、健康人每天最好能够运动30分钟至60分钟，在面对科学运动时，好多人都会选择用散步的方式来锻炼自己的体格。其实对于散步来说能够缓解自身的压力，在早上清晨的时候一起跑跑步，适当的呼吸一下新鲜空气，也能放松一下自己的生活节奏。

...家里有对15公斤的哑铃,想快点练出肌肉,求一份哑铃健身计划...

1、三角肌家里健身计划女生，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。斜方肌，哑铃站姿提踵（耸肩）腹肌，仰卧起坐12-16次/组 3-4组。星期腿部（跑步）肌肉组合一定要科学，练胸肌的时候，三头肌是最帮忙出力的，一定要一起训练，训练时间短，效果快。

2、哑铃卧推，15kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。哑铃飞鸟，5kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。

3、深蹲家里健身计划女生：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

4、哑铃健身的误区 用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。

5、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

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作为一个拥有运动基础的22岁年轻人，你的身高175CM和体重60KG，处于一个可以通过适当锻炼来改善体态和增强肌肉的黄金时期。以下是一个为期两个月的增重计划，旨在帮助你在保持健康的同时，增加肌肉质量和体重： **早晨锻炼习惯**：每天提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。

目的是增重的话，建议以跑步为主，因为跑步能够均衡的锻炼全身肌肉。饮食方面增加蛋白质的摄入量，例如牛肉，瘦猪肉，土豆等食品。具体锻炼计划：建议持之以恒。每周锻炼次数不少于5次，每次30~60分钟。每次锻炼：30分钟跑步。最好是变速跑。均速跑容易使得心脏适应某一个运动强度，不利于肌肉的增加。

哈哈，好办。因为，你的身高178CM、体重60KG，在标准体重之下。