内容要点：

关于后背的运动方法

1、瘦背女生哑铃怎么练后背的最佳爬行方法是匍匐爬行女生哑铃怎么练后背，特别适合背部、颈椎容易疲劳女生哑铃怎么练后背的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身女生哑铃怎么练后背，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

2、做扩胸运动：想要瘦后背的话，每天都要坚持去做扩胸运动。首先将双手张开至肩平调整节奏扩胸运动，这样可以有效的让自己的身体变得更加的挺拔，也可以快速的瘦身后背。游泳：游泳可以有效的瘦后背。想要快速的瘦后背可以尝试蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做热身运动。

3、后仰有助瘦背：后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

4、翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。左右旋转 臀部坐在瑜伽垫上，腿部自然弯折双脚着地，身体与大腿呈90度角的姿势，举起双臂收拢在胸部位置进行左右90度的旋转，锻炼背部肌肉和腰腹肌肉。

5、招财猫式 后背挺直，站直或者坐直身体，收紧腹部和臀部，调整呼吸。双臂向身体两侧伸展，大臂与地面平行，小臂弯曲，与大臂呈垂直状态。后背伸展并且略有酸痛感。随着深呼吸，双手小臂上下摇动，每天循环摇动3到5分钟。这个运动是可以伸展整个后背的肌肉群，能促进血液循环，加快背部脂肪然后。

6、背部运动：做法是将双手在后背合十，并沿着脊椎方向向上缓慢移动，直到最高点，坚持二十秒再放下双臂。全身运动：通过全身的运动减脂是长远、有效、健康的。推荐的全身性运动有游泳、瑜伽、爬山、快走或有氧慢跑。时间为三十分钟以上为宜。

增加背部肌肉的锻炼方法

宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一女生哑铃怎么练后背，可以锻炼背阔肌外侧和上侧女生哑铃怎么练后背，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

俯卧撑女生哑铃怎么练后背：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

弱弱的问一句,怎样锻炼后背肌肉。

1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌女生哑铃怎么练后背的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

2、其实不管何种泳姿，只要坚持进行有氧运动就都能减肥，不同的泳姿可以训练不同的肌肉群，蝶泳训练背、腰、腹、臀，自由泳和仰泳训练上肢，蛙泳训练下肢 而且游泳还可提高心肺功能，能锻炼几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使脱胎换骨。

3、锻炼肌肉比较简洁的方法就是做俯卧撑。。最基本的女生哑铃怎么练后背了。。如果真是那种弱弱的那种，可以跑步开始，让自己喜欢运动开始。很多人就是练着练着就很难停止了。

4、肌肉是由肌肉组织构成，呈纤维状（称肌纤维）。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

怎样锻炼背肌

如何在家徒手锻炼背肌女生哑铃怎么练后背？平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果女生哑铃怎么练后背我们有这方面的需求女生哑铃怎么练后背，就可以运用这样的健身方法来练背肌女生哑铃怎么练后背，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

引体向上 引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

首先，实施一些伸展动作，比如定期进行背部伸展运动，这有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧度。通过扩展胸部肌肉的动作，如深呼吸和胸肌拉伸，也能间接改善背部僵硬。其次，强化背肌训练至关重要。引体向上是一种经典的锻炼方式，它能直接锻炼到背部肌肉，增强背部的力量和耐力。

滑轮下拉 滑轮下拉是锻炼背肌的基础动作。双手应比肩稍宽，以虚握的形式向下拉。在动作进行时，要保持身体挺直，将拉杆拉到胸前并停两至三秒，然后回到起始位置。注意，要运用背部的力量，避免只用手臂的力量，以确保背部有酸痛感。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

俯身单臂哑铃臂屈伸，这个动作能够很好的刺激三头。可以找一把椅子，把小臂扶住椅背上，保持背部挺直，但系跪在椅子上，另一只脚踩在地面。大臂举起直至略微高于身体，小臂自然向下放松，然后大臂锁死开始慢慢伸直肘关节直至手臂伸直在复原，依次重复8~12次，同样为四到五组。

减蝴蝶袖：方法一：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

动作一：举臂 首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。

想要消除掰掰肉蝴蝶袖，可以做一些扩展的运动锻炼自己的手臂肌肉，比如瑜伽、打羽毛球、游泳等，也可以举举哑铃，同时还是管住嘴，少吃高热量的食物。

哑铃操可以帮助锻炼手臂肌肉，但是不能直接减少蝴蝶袖。蝴蝶袖是由于脂肪细胞堆积所形成的，所以只有通过全身减脂才能减少蝴蝶袖。如果您想通过锻炼来紧致上臂，可以尝试一些针对上臂的哑铃操。例如，您可以尝试这个锻炼：双手各拿一个哑铃，手臂自然下垂。慢慢将哑铃向上提起，直到手臂与肩膀平齐。

第一种瘦手臂妙方：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。