内容要点：

女生练背的瑜伽动作

1、让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

2、英雄式：- 跪立，一条腿向后伸展，脚跟靠近臀部，脚趾触地。- 另一条腿同样向后伸展，膝盖着地，小腿叠放在前腿大腿上。- 双手合十，掌心向上，手臂伸直放在头顶上方。- 保持背部、颈部和头部挺直，目光向前。- 保持此姿势10秒钟，正常呼吸。 下犬式：- 跪立，双手撑地，臀部抬起。

3、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。侧撑式功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

背部拉伸动作图解

1、第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

2、动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

3、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

4、练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

5、拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍背部拉伸动作。双手放在栏杆或架子上，与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。

6、缓解僵硬 我们上班上学都需要长时间坐立，这样的方式会让你的背部变得很僵硬，也很容易出现驼背的问题。而且背部是很难被运动到的部分，需要专门的背部拉伸的动作才能锻炼到。所以拉伸背部就成为了非常重要的事情。提高协调性 虽然说背部很难被运动到，但是它却能够让你的肢体变得更加协调。

适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?

1、如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

2、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以刺激到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

3、引体向上：主要锻炼背部、手臂和肩膀的综合性动作。硬拉：主要锻炼下背部，尤其是背阔肌。坐姿划船：主要锻炼上背部，包括斜方肌和背阔肌。俯身杠铃划船：主要锻炼上背部，包括斜方肌和背阔肌。高位下拉：主要锻炼下背部，包括直臂下拉和曲臂下拉。仰卧挺身：主要锻炼腰部和下背部。

4、这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。动作三：引体向上 这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。

5、总之，靠墙深蹲对背部有很多积极的影响，可以帮助增强背部肌肉力量、改善姿势、增加关节活动度、提高核心稳定性和促进血液循环。然而，靠墙深蹲并非适合所有人，如膝关节炎患者、髋关节疼痛患者等应避免进行此类训练。在进行靠墙深蹲时，应注意控制动作速度，避免用力过猛，以免造成损伤。

6、“中握距”划船适合初学者，它帮助发展背阔肌中部的力量，同时也能让背部显得更宽阔。 “宽握距”划船动作则侧重于背阔肌中下部的锻炼，增强肌肉的下缘延伸至腰际。 “划船”动作可以通过握住杠铃或哑铃来进行，单手哑铃划船更能集中背阔肌的力量，适合寻求更高挑战的健身者。

女生如何锻炼背部肌肉

坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。