内容要点：

5个最好的胸肌训练动作

蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

俯卧撑是最常见也是最有效的练胸肌方法之一。对于初学者，可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再挑战其它难度高的的俯卧撑动作。跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑 跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法，适合初学者。

哑铃卧推:哑铃卧推分类教程图解教程

呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。（2）上斜哑铃推举 目标锻炼部位：胸大肌上部 动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

平板哑铃卧推（Bench Press）目标：强化胸大肌中部。动作要求仰卧平凳，哑铃轴线位于乳头上方，保持肘部弯曲，哑铃推起时夹胸，避免骨骼锁定，保持胸肌紧张。上推时呼气，还原时吸气。

哑铃仰卧推举。身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上提。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举。身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿慢慢伸直，用两脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，然后带动臀部抬升离垫。缓缓到达最高顶点，双腿慢慢摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升起来，再摆向另一侧。

上斜哑铃卧推：35-45度斜躺，推举哑铃锻炼胸大肌上部，同时对三角肌前部和胸小肌也有益。 哑铃平卧推：躺在长凳上，双手持哑铃向上推，着重于胸肌锻炼，同时对肱三头肌和三角肌前部有辅助作用。通过这些哑铃动作，你可以根据个人需求选择适合的训练组合，实现全身肌肉的均衡发展。

下斜哑铃卧推怎么做

1、下斜卧推动作女生下斜哑铃推举：1女生下斜哑铃推举，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。3，哑铃平举，拉伸胸部女生下斜哑铃推举的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

2、动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止，双手推起哑铃回到起始的位置。动作二：下斜哑铃飞鸟 以肩关节为运动轴做开合运动，肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

3、动作教程：将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。注意事项：不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

4、下斜卧推：下斜是一种不容易掌握的运动，主要增强胸大肌下部。动作教程：起始姿势：双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳， 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。

5、准备姿势：仰卧在下斜卧推凳上，头部位于低处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。

6、下斜哑铃卧推（ Press）目标：锻炼胸大肌下部，斜板角度15-30度，哑铃轴线置于胸肌下部，避免肩部压力。注意安全和正确的运动路径。注意事项：对于初学者，建议使用机进行杠铃卧推，保持背部和臀部稳定，避免憋气。