内容要点：

后束哪些动作

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

绳索面拉 这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。 杠铃颈后推举 这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

俯立侧平举 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。坐姿俯立侧平举 坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。

肩部后束锻炼方法有哪些

俯立侧平举 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。坐姿俯立侧平举 坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。

可以通过肩部的一些运动，达到好的训练效果。可以利用哑铃来做强化肩部。可以选择单杠来加强后肩部的力量训练，增长肌肉。

坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

被遗忘的三角肌后束

背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。

这个部位是三角肌后束肌肉最重要的部位，我们可以采用俯身侧举这个动作来做为主要训练动作，无论使用哑铃、绳索滑轮机或健身机都可以训练到这个部位，其共通点就是尽可能将手臂往两侧伸展，另外，俯身侧举这个动作可以频繁的进行训练外，也能在每次训练采用递减组（倒三角训练技巧）的方式来进行。

肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以采用杠铃颈后推举或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

中束的面积最大。三角肌分为前束，中束，后束，三角肌中的前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束是最容易被人遗忘的肌群。

第四个动作，哑铃坐姿侧平举，坐在条凳上，用小重量多次数来充分训练。第五个动作，哑铃耸肩，想要饱满结实的肩膀肌肉，仅仅驯良三角肌是不够的，你还必须训练斜方肌，这样你的肩膀才不会显得突兀。

三角肌后束练好很漂亮

如果女生后束肌肉你的三角肌后束总是练不好女生后束肌肉，那就是刺激不到位，最大的原因是女生后束肌肉你用的重量太重了，你根本就控制不了，从而降低了训练的效率，所以降低你使用的重量是一个好的选择。还有就是动作的选择问题以及动作到底使用怎么的姿势和角度比较好，把三角肌后束练好，肩部会看起来更饱满。

三角肌后束的肩伸展动作 反向蝴蝶机飞鸟 身体保持坐姿，然后身体前倾并且双手握住横向的把手，做水平肩由前向后的外展动作，过程中要保持手肘稍微弯曲，避免或减少让背部肌群参与发力，充分感受三角肌后束的收缩，缓慢还原。重复动作。

背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。

动作1，俯身杠铃片反飞鸟，身体俯身以一定的角度完成动作，做这个动作时一定要注意身体的姿势，俯身的幅度以及手臂的动作幅度，并且要选好合适自己的重量（中等重量或小重量）切勿使用大重量，要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。 三角肌后束怎么练 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

这是锻炼三角肌后束的很好的方法。在整个动作进行中，要始终保持直背的姿势。主要是用两肩力量将哑铃举起，用力要平均，不要借助于悠荡的惯性力。三角肌后束：侧平举：主要练三角肌中束。

肩后束薄弱该怎么训练?

绳索面拉 这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。 杠铃颈后推举 这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

第康复锻炼：患者俯身位哑铃飞鸟可以明显锻炼患者肩部后束的肌肉，重量应控制为合适，避免过重，主要以肩关节发力为主，避免利用惯性。每组完成12-16次，每日4-6组，可以加强肌肉训练。

可以通过肩部的一些运动，达到好的训练效果。可以利用哑铃来做强化肩部。可以选择单杠来加强后肩部的力量训练，增长肌肉。

肩部后束训练的方法有以下几种：坐姿划船（）：坐在器械上，双脚踩地，背部紧贴座椅。双手握住哑铃，手臂自然下垂。吸气时，用背部力量将哑铃向上拉，直至手臂与身体平行。呼气时，慢慢放下哑铃。重复进行。俯身飞鸟（Bent-）：站立或弯腰，双脚与肩同宽，手持哑铃。