内容要点：

肱二头肌锻炼方法哑铃,每天跟着做7分钟,紧实手臂线条

1、锤式弯举作也是肱二头肌常用训练动作，也可以有效刺激肱桡肌和肱肌，还可以训练到前臂伸肌和屈肌 双脚与肩同宽，抬头挺胸站立，收紧核心肌群手臂自然垂放于身体两侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴、手肘固定于身体侧边将哑铃朝上弯举至肩膀的高度，在最高点停顿一下。

2、单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

3、哑铃俯身抬臂。这个动作是我们俯身进行的。一开始我们身体站直，并且双腿打开与肩同宽，此时我们单手握住一只哑铃，让我们身体向下俯身。这是手握哑铃的这只手自然垂放，当我们调整好自己的状态之后，向上抬起这只哑铃，保证我们手臂弯曲程度大一些，尽量让哑铃能够触碰到我们的大臂肌肉部分。

4、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。哑铃锤式弯举 动作要领：立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

女生肱二头肌特别发达,怎么瘦

拉伸肱二头肌韧带 左手手心朝上，水平伸直同时右手向下按住左手手掌，尽量下压至胳膊左手稍微疼痛即可，每日做4次即可，1个月就会有改观。

还可以用芙娇娅，每天坚持拍手臂。这样可以很快让手臂的肌肉变松，进而达到瘦手臂。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

训炼2：举哑铃 举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。1）肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。2）一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。训炼3：蜘蛛式俯卧撑 1）准备好俯卧撑的姿势。

目标肌肉：肱二头肌。 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 哑铃深蹲 目标部位：大腿 立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。

次选方案：参加长途消耗性的有氧运动，尤其每天三五公里地跑步。这种跑步不仅能够减去脂肪，而且会全身性地消耗一定肌肉，如果不注重营养补充，很容易就瘦下来。这个方案同样能获得健康的身体，更能收获符合大众审美的女性身材。最差方案：当然，不运动也能实现瘦胳膊的目的。

爱健身的女生中,有没有肌肉非常强壮的?

观察这位女生的肱二头肌，她的肌肉块头显然非常强壮。 看看她的麒麟臂，力量感十足。如果遭受男性欺负，这样的力量足以让对方受伤。 这位女生的腹肌十分显著，八块腹肌让人惊叹。 女性健美运动员通过锻炼，身体力量和耐力都极强，她们证明了“女子不如男”的说法是错误的。

健身房的女肌霸们！这暴起的血脉，我也是醉了！不服都不行，吓得我赶紧练肌肉！远处的那哥们，受到一百点伤害。。女子健美比赛现场，好吧，我也感觉这图片有毒，可能是ps吧？反正旁边的女人都很大，有了中间这位女子的存在，他们突然变得好小 运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

最为关键的指标，卡皮亚路的肌肉比男人还要男人，在她所拍的健身艺术照中，你就可以初见端倪。

肌肉块头并非男人的专属，对于女性，虽然肌肉不容易练出很大的块头，但是只要他们肯下功夫，坚持不懈，也可以练出施瓦辛格般的身材，下面这十位女性健美运动员，就是最好的见证，肌肉媲美男性比普通人还要强壮。第一名：Irene rene 在1966年出生在丹麦。

虽然池妍玉在比赛前会控制饮食和训练肌肉，但在日常生活中，她并不是展现出肌肉发达、霸气侧漏的状态。在健身房训练完毕后，她的手臂和肩膀的宽度，以及整个形体，都可能轻易超越许多健身爱好者。 池妍玉是一位竞技型女子健美选手，与业余型健美选手相比，她的训练手段和周期更为严格和残酷。

你好,肱二头肌了解一下。

了解了肱二头肌结构和功能后，我们发现使前臂弯曲向上臂靠近的动作能很好地刺激肱二头肌，这也是肱二头肌训练动作以弯举为主的原因。

肱二头肌，这座上臂的雕塑大师，由长头和短头两部分构成，它们分别在肩部和肘部起止，如同双臂的舞者，负责执行关键的前臂弯曲动作。在锻炼中，我们重点关注的训练动作包括：杠铃二头弯举**：这是一种稳定性极高的动作，要求抓握牢固，核心肌群保持紧绷，肘关节固定，力量在全程中集中爆发。

有两个头，分别叫长头和短头。肱二头肌（ ）是使手臂弯曲的肌肉，连接肩胛骨和前臂的桡骨，整肌呈梭形。

肱二头肌是传说中的“门面”肌肉，就是强壮的肱二头肌会有美感和力量感，但是日常生活和动作中，肱二并非主要和最有用的肌肉。它的对门肱三头肌才是大功臣。平衡的强壮感也需要全身性的肌群协调发展。

肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织，它分布在手臂的外侧，外侧的部分较长，内侧的部分较短一点儿，所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌，锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量，那么，肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢？下面我们一起来了解一下这个问题吧。

女生可以用什么动作锻炼肱三头肌?

绳索下压训练方法：这个动作主要是针对肱三头肌的训练女生肱头肌，它能很好的将肌肉进行分离女生肱头肌，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

首先，了解肱三头肌的位置及其收缩动作，这将帮助你选择合适的运动来锻炼它。 侧平拉：这种运动可以有效地锻炼肱三头肌。 直臂下拉：这是另一种锻炼肱三头肌的运动。 哑铃后举：这种运动可以帮助你锻炼肱三头肌。 扩胸运动：也可以帮助锻炼肱三头肌。

以下是一些可以锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作：弯举：使用哑铃或杠铃，将手臂弯曲至肩膀高度，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌。集中弯举：与普通弯举类似，但是手臂在弯曲时保持肘部靠近身体。这个动作主要锻炼肱二头肌的顶部。

双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，女生肱头肌我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

动作四：绳索下压 双脚与肩同宽，自然的站立，膝盖稍微弯曲，保持腰背的挺直，收紧腹部，身体前倾一些。两只手握住绳索的手柄，手掌的掌心相对，保持住大臂不要动，向下伸直小臂。到达顶点时暂停，收缩肱三头肌，然后慢慢的还原动作。对于以上的这几组动作，如果是男生的话，每组8-12个即可。

女生练肱二头肌的动作有哪些?

锻炼肱二头肌女生肱头肌的动作有以下几种女生肱头肌：弯举：双手握住哑铃或杠铃，手臂自然下垂，手掌朝向身体，屈肘将哑铃或杠铃向上提起，直到上臂与前臂呈90度角，然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌的长头。集中弯举：坐在平板凳上，双手持哑铃，手臂自然下垂，手掌朝向身体。

肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

哑铃弯举，身体站直，将哑铃举近胸部，肘部不动。单臂斜板弯举，将手臂放在斜板，进行弯举。

根据女生肱头肌我们肱二头的原理，它可以让我们的前臂往上臂靠近，也可以让我们的上臂上抬，所以，我们在做斜板的弯举的时候，是可以同时利用到二头肌的两个功能的。所以，做这个动作的时候，肌肉会更加的紧张，锻炼时能使用的重量也比较轻。但是会让肌肉产生非常强烈的挤压感。

以下是一些在健身房练肱二头肌的动作要点分享：站姿杠铃弯举：双脚与肩同宽站立，挺胸，腰背部收紧。左右手握拉力器手柄，使用肱二头肌力量拉起手柄。到达顶峰后停留1-2秒做顶峰收缩。然后缓慢还原手柄至原来位置。下降时忌速度过快，容易造成手臂拉伤。手肘贴近身体两侧，注意不要晃动双肘。

反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。